Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания. Вячеслав Пигарев

и семена, включая чиа и лен.

      Натуральное арахисовое масло или любое ореховое масло.

      Цельно зерновые продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис или цельно зерновой хлеб.

      Фрукты, особенно фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки и груши.

      Овощи, особенно темно-листовая зелень и крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста.

      Сладкий картофель и зимняя тыква

      Как приготовить еду на неделю?

      Приготовьте овсяные хлопья с булочками с корицей на ночь, чтобы позавтракать со 2 по 6 дни.

      Приготовьте салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой на обед в дни со 2 по 5.

      1 день

      Завтрак (293 калории)

      1 порция тоста с яблоком и арахисовым маслом

      Утренний перекус (131 калория)

      1 большая груша

      Обед (387 калорий)

      1 порция сэндвича с овощами и хумусом

      1 средний апельсин

      Вечерний перекус (206 калорий)

      1/4 стакана несоленого жареного миндаля

      Ужин (504 калории)

      1 порция лосося на противне со сладким картофелем и брокколи

      Всего в день: 1521 калория, 67 г белков, 153 г углеводов, 37 г клетчатки, 76 г жиров, 12 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия.

      Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин, исключите апельсин на обед и замените вечерний перекус на 1 сливу.

      Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов к утреннему перекусу, добавьте 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавьте 1 большое яблоко к вечернему перекусу.

      День 2

      Завтрак (280 калорий)

      1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь

      450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере

      Утренний перекус (206 калорий)

      1/4 стакана несоленого жареного миндаля

      Обед (428 калорий)

      1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

      1 клементин

      Вечерний перекус (112 калорий)

      1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками

      1/4 стакана хумуса

      Ужин (472 калории)

      1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом из хумуса

      Всего в день: 1497 калорий, 85 г белков, 184 г углеводов, 42 г клетчатки, 52 г жиров, 7 г насыщенных жиров, 1664 мг натрия.

      Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и исключите хумус из вечернего перекуса.

      Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1 большое яблоко на завтрак, добавьте 1 большую грушу на утренний перекус, добавьте 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавьте 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.

      День 3

      Завтрак (280 калорий)

      1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь

      450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере

      Утренний