Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания. Вячеслав Пигарев

и триглицеридов (еще одного жирного вещества в крови) и снизить уровень ЛПВП. Но исследования показывают, что, если у вас избыточный вес или даже ожирение, вы можете улучшить уровень холестерина ЛПНП и ЛПВП, а также уровень триглицеридов, потеряв всего от 5 до 10 процентов своего веса.

      6. Больше двигайтесь.

      Благодаря исследованиям мы знаем, что физическая активность может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также повысить уровень холестерина ЛПВП. Это также может помочь вам поддерживать здоровый вес (или похудеть), а также помогает справиться со стрессом и улучшить сон – все это способствует здоровому холестерину. Так что двигайтесь и работайте до 2,5 часов (умеренно интенсивных) упражнений каждую неделю, но имейте в виду, что любая активность лучше, чем отсутствие активности.

      7. Стремитесь к лучшему сну.

      Под «лучше» мы подразумеваем как количество, так и качество. Новые исследования показывают, что регистрация около 7 часов – это то, что вам нужно, чтобы защитить свой тикер, а другие исследования показывают, что плохое качество сна может отрицательно повлиять на ваш уровень холестерина, снижая уровень холестерина ЛПВП и повышая уровень холестерина ЛПНП. Но что считается качественным сном? Есть три компонента: заснуть за 30 минут или меньше; просыпаться не чаще одного раза за ночь; и бодрствовать в течение 20 минут или меньше после первоначального засыпания.

      Глава 4: Полезные рецепты при повышенном холестерине

      1. Салат из кускуса с лососем

      Ингредиенты

      ¼ чашка нарезанных ломтиками грибов

      ¼ чашка нарезанного кубиками баклажана

      3 чашки молодого шпината

      2 столовые ложки разделенный винегрет из белого вина

      ¼ чашка вареного кускуса

      120 гр. вареного лосося

      ¼ чашка нарезанной кураги

      2 столовые ложки раскрошенного козьего сыра

      Инструкция

      1. Смажьте небольшую сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем или сильном огне. Добавьте грибы и баклажаны; готовьте, помешивая, пока он не подрумянится и не выделится сок, 3–5 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.

      2. Перемешайте шпинат с 1 ст. плюс 1 ч. л. винегрет и выложите на 9-дюймовую тарелку.

      3. Перемешайте кускус с оставшимися 2 ч. л. винегрет и выложите поверх шпината. Сверху положите лосось. Сверху выложите приготовленные овощи, курагу и козий сыр.

      2. Тако Зеленая богиня

      Ингредиенты

      ¼ чашка простого сцеженного йогурта с пониженным содержанием жира

      1 столовая ложка воды

      1 столовая ложка мелко нарезанной свежей плосколистной петрушки

      1 столовая ложка мелко нарезанного свежего чеснока

      1 столовая ложка мелко нарезанный свежий укроп

      1 чайная ложка каперсы, промыть

      1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока

      ½ чайная ложка лимонного сока

      ¼ чайная ложка соль

      1