Психотерапия самообвинения и самокритики. Дарья Владимировна Стрекалина

я мог бы взглянуть на эту ситуацию с другой точки зрения?

      Замените искаженную мысль на более сбалансированную и конструктивную. Например:

      Негативная мысль: «Я всегда все портлю».

      Альтернативная мысль: «Я ошибся в этой ситуации, но это не означает, что я всегда ошибаюсь. Все могут ошибаться, и я могу учиться на своих ошибках».

      2. Дневник благодарности

      Цель: Сменить фокус с негативных аспектов на позитивные, улучшить самооценку.

      Как выполнять:

      Каждый день записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны. Это могут быть как большие, так и маленькие вещи (например, «Я сегодня проявил терпение с коллегами» или «Я научился чему-то новому на работе»).

      Постепенно это упражнение помогает уменьшить тенденцию к самокритике и научиться фокусироваться на положительных аспектах своей жизни и действий.

      3. Эксперимент "Сомнительная ситуация"

      Цель: Проверить гипотезы о себе через поведенческие эксперименты и увидеть, что часто самообвинение не имеет под собой реальных оснований.

      Как выполнять:

      Определите ситуацию, в которой вы обычно чувствуете себя самокритично или обвиняете себя (например, ошибка на работе или неудачное общение с другом).

      Задайте себе следующие вопросы:

      «Какие предположения я делаю о себе в этой ситуации?» (например, «Я не достоин уважения»).

      «Что может произойти, если я поступлю иначе, чем обычно, или если я пойду в эту ситуацию с открытым, неосуждающим умом?»

      Проведите эксперимент: попробуйте вступить в ситуацию с открытым подходом, не осуждая себя, и посмотрите, как это повлияет на результат.

      После эксперимента запишите результаты и сделайте выводы. Это поможет вам понять, что ваши самокритичные мысли могут быть преувеличенными.

      4. Техника "Два списка"

      Цель: Выявить и изменить самокритичные мысли, развивая способность к самоанализу и самопониманию.

      Как выполнять:

      Напишите список своих самокритичных мыслей, таких как «Я никогда не смогу научиться этому» или «Я неудачник». Это будет ваш список 1.

      Затем составьте список 2, где вы указываете все реальные факты или достижения, которые противоречат этим самокритичным мыслям. Например, если вы считаете себя неудачником, в списке 2 можно записать: «Я успешно справился с этим проектом», «Я научился новому навыку» или «Я прошел трудный экзамен».

      Сравните оба списка. Часто вы заметите, что самокритичные мысли не имеют под собой реальных оснований.

      5. Переписка с внутренним критиком

      Цель: Перепрограммировать внутреннего критика, заменяя его на более конструктивного и поддерживающего собеседника.

      Как выполнять:

      Напишите письмо, в котором от имени вашего внутреннего критика будете обвинять себя в чем-то (например, «Ты неудачник, потому что ты ошибся»).

      Затем напишите ответ от имени более доброжелательного, поддерживающего внутреннего голоса. Этот голос