Психотерапия самообвинения и самокритики. Дарья Владимировна Стрекалина

под сомнение его негативные убеждения. Например, если человек думает: «Я всегда ошибаюсь, и это делает меня неудачником», терапевт может спросить: «Есть ли примеры, когда ты добивался успеха, несмотря на ошибки?».

      Альтернативные, более реалистичные мысли. Вместо катастрофизации пациент учится генерировать более сбалансированные мысли, такие как: «Я ошибся, но это не значит, что я неудачник. Ошибки – это часть процесса обучения».

      Перевод фокуса с «плохих» характеристик на конкретные действия. Вместо того чтобы думать: «Я плохой человек», терапевт помогает пациенту сосредоточиться на конкретных действиях: «Что я могу сделать, чтобы улучшить ситуацию?» Это помогает уменьшить внутреннее давление.

      Проблемно-ориентированный подход

      КПТ учит пациента фокусироваться не только на том, как он себя воспринимает, но и на том, как можно действовать в сложных ситуациях. Вместо того чтобы зацикливаться на себе и своих ошибках, терапевт помогает человеку искать конструктивные способы решения проблем. Например:

      Определение конкретных шагов. Вместо того чтобы оставаться в состоянии самокритики и беспокойства, пациент работает над тем, чтобы превратить свои ошибки в опыт для улучшения. Например, если человек сделал ошибку на работе, можно вместе с терапевтом разработать план того, как избежать подобных ошибок в будущем.

      Планирование действий и позитивные цели. Важной частью работы является постановка конкретных целей и действий, направленных на развитие и улучшение. Это помогает уменьшить ощущения беспомощности и усилить уверенность в себе.

      Экспозиция и поведенческие эксперименты

      В КПТ также используется метод поведенческих экспериментов, который позволяет пациенту проверять свои мысли на практике. В контексте самокритики и самообвинения такие эксперименты помогают человеку развеять свои убеждения о себе и своих ошибках:

      Постепенное преодоление страхов. Например, если человек боится, что его осудят за ошибку, терапевт может предложить сначала обсудить этот страх с другом, затем с коллегой, а позже и с другими людьми. Таким образом, пациент учится, что его переживания не всегда соответствуют реальности.

      Сравнение реальных результатов с ожидаемыми. Например, если человек переживает, что ошибка приведет к катастрофическим последствиям, он может протестировать свои ожидания, например, выяснив, что на самом деле никаких серьезных последствий не произошло.

      Работа с самооценкой и самопринятием

      КПТ помогает человеку улучшать свою самооценку, заменяя негативные установки на более позитивные. В контексте самообвинения и самокритики важно научиться воспринимать себя с состраданием и понимать, что каждый человек делает ошибки.

      Составление списка сильных сторон. Один из методов – это фокус на положительных качествах и достижениях пациента. Терапевт может предложить клиенту составить список своих достижений, сильных сторон и качеств, которые ему нравятся в себе. Это помогает сбалансировать