Nahrungsergänzung im Selbstversuch. Lorenz Borsche

Menschen einfach über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Aber ob es mit 200 oder 300 Prozent des Bedarfs auch besser wirkt, das dürfte ewig umstritten bleiben. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen wird üblicherweise mit circa 100 Milligramm angegeben, bei Raucher*innen eher 135 Milligramm. Der Nobelpreisträger Linus Pauling soll zeitweise mehrere Gramm (!) pro Tag genommen haben, da er der Meinung war, damit ein Allheilmittel auch gegen Krebs gefunden zu haben. Es scheint ihm nicht geschadet zu haben, er wurde immerhin 93. Den Krebs verhindert hat es letzten Endes aber auch nicht, Pauling starb an Prostatakrebs.

      Beim B12 schützt uns der Intrinsic Factor vor einer zu hohen Aufnahme, und auch bei den anderen B-Vitaminen ist eine Überdosierung kaum oder nur schwer möglich, da sie wasserlöslich sind und ein Überschuss, wie beim Vitamin C, einfach ausgeschieden wird. Und billig scheinen sie auch zu sein, denn ich finde auf einer Dose mit einem Vitamin-B-Komplex, die ich mal als Probe geschenkt bekommen habe, alle B-Vitamine in vollkommen verrückten Mengen bezogen auf den Tagesbedarf. B1 wird da zum Beispiel mit 4545 Prozent (ja, über 4000 Prozent!) angegeben, B2 mit 7143 Prozent und nur ein Einziges unter 500 Prozent: B3 (Niacin) mit 188 Prozent. Wären diese absurden Mengen irgendwie gefährlich, würde sich der Hersteller mit der Empfehlung, jeden Tag eine Kapsel zu nehmen, wohl strafbar machen.

Die Verbraucherzentrale ist hinsichtlich des B3/Niacin der Meinung, dass Mengen über 30 Milligramm pro Tag zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen wie zum Beispiel Hautrötungen, Hitzegefühl sowie Nesselsucht mit stark juckenden Quaddeln führen könnten. Sie schreibt unter anderem: „Die Zufuhrmenge [die nach EU-Verordnung empfohlene Tagesdosis] wird bei der in Deutschland üblichen Ernährung erreicht bzw. überschritten und eine zusätzliche Ergänzung bringt in der Regel keine gesundheitlichen Vorteile. […] In Deutschland trägt speziell der Konsum von Kaffee und Brot zur Versorgung bei.“ (t1p.de/9n03)¹ Der offiziell für mein Alter festgelegte Tagesbedarf (EU-Verordnung) soll bei 14 Milligramm B3 liegen. Ob da eine Tasse Kaffee am Tag reicht? Und was, wenn man kein Brot isst? Mit den 24 Milligramm B3/Niacin, die in meinen Multivitamin-Kapseln drin sind, liege ich bei circa 170 Prozent. Geschadet hat es mir bislang offenbar nicht. Und mir würden auch 100 Prozent oder weniger reichen, ein paar Nüsse hier und da esse ich ja auch.

Die Kapseln, die ich heute nehme (t1p.de/aewo)¹, enthalten alle oben erwähnten B-Vitamine mit angeblich jeweils 150 Prozent des Tagesbedarfs. Ich verstehe daher die Verzehrempfehlung von bis zu zwei Kapseln nicht ganz, wenn doch zumindest bei den B-Vitaminen schon eine Kapsel 150 Prozent abdeckt. Ich nehme also nur eine, und die kostet circa 16 Cent. Sie enthält Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B7 (Biotin, auch Vitamin H genannt), B9 (Folsäure) und B12. Außerdem enthalten diese Kapseln noch: Magnesium mit 45 Milligramm oder 15 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen (300 mg), Selen mit 100 Prozent, Vitamin E mit 150 Prozent und 50 Milligramm Q10. Für dieses Coenzym gibt es keinen Referenzwert, es ist ein körpereigener Stoff, auf den ich später noch eingehen werde.

Die B-Vitamine also kann ich für mich abhaken, dito Vitamin E, Selen ganz und Magnesium zum Teil. Das alles für läppische 16 Cent, und ich muss nicht drauf achten, ob meine Nahrung ausgewogen ist, so wie sich die DGE und die Verbraucherzentrale das in ihrem idealen Lebensmittelwarenkorb vielleicht vorstellen. Denn selbst wenn sie das wäre, wäre ja nicht genug von dem drin, was ich brauche, Calcium, Eisen, Magnesium, Selen, Vitamin C etc. – falls Uwe Gröber recht hat. Und er ist ja nicht der Einzige, der darauf hinweist, dass unser hoch gedüngtes Turbogemüse zwar immer frisch aussieht, aber leider viel weniger Geschmack und auch viel weniger Mikronährstoffe enthält als die noch unverzüchteten Ursorten. Ich kann also auch mal gar nichts essen oder einen fast nährstofffreien und mit Billigstkäsescheiben überbackenen Toast oder einen Wintersalat, in dem nichts drin ist, außer Nitrat vielleicht – ich mache mir um meine Vitaminversorgung keine Sorgen mehr. Zumal ich dann ja noch eine zweite Kapsel nehme: Vitamin C+Zink (t1p. de/lu78)² mit – hui – 375 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C und immerhin 50 Prozent des Bedarfs an Zink. Zink werden alle möglichen gesundheitlich vorteilhaften Eigenschaften nachgesagt. Vor allem soll es helfen, wenn der Körper die bösen Rhinoviren bekämpfen muss, denn wenn er die nicht wegkriegt, dann gibt es einen Schnupfen. Deshalb wird Extra-Zink gegen Erkältungen gerne in der Winterzeit empfohlen. Und Zinkmangel scheint insgesamt auch in Deutschland verbreitet zu sein: „Wer denkt schon an Zink, wenn die Nägel brüchig werden oder ständig Infekte quälen? Ein niedriger Zinkspiegel könnte aber an beidem schuld sein“, schreibt FOCUS-Redakteurin Monika Preuk. Und weiter: „[…] in Deutschland leiden rund 20 Prozent der Erwachsenen an einem Zinkmangel. ‚Die Nationale Verzehrstudie spricht sogar von 17 bis 44 Prozent‘, sagt Dieter Loew, Pharmakologe aus Wiesbaden. Die Symptome eines Zinkmangels sind sehr unterschiedlich. Denn das essentielle Spurenelement hat ein breitgefächertes Spektrum an Einzelwirkungen. ‚Zink ist Cofaktor von rund 300 Enzymen, damit an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und wichtig für die Aktivierung des Immunsystems, der Hormone, des Knochenstoffwechsels und vielem mehr‘, erklärt der Professor.“ (t1p.de/upoi)¹ Na, bei so breitgestreutem Wirkungsbereich, da will ich doch einem Zinkmangel definitiv vorbeugen. Deshalb also das Vitamin C+Zink. Kostet läppische fünf Cent, daran soll es nicht fehlen.

      Und ich nehme auch noch extra Magnesium, dazu komme ich später. Mit eventuellen Muskelkrämpfen hat das übrigens nichts zu tun. Es scheint eher eine fromme Mär zu sein, dass man diese mit etwas Extra-Magnesium alleine in den Griff bekommt. Erst seitdem ich mich um (hoffentlich) alle sogenannten Mikronährstoffe kümmere, habe ich solche Krämpfe absolut nicht mehr. Ja, ich kann sie noch nicht mal mehr provozieren. Früher ging das, wenn ich einen Fuß auf gewisse Weise angespannt und überstreckt habe. Das schaffe ich heute nicht mehr, meine Muskeln weigern sich zu krampfen. Nicht, dass ich darüber unglücklich wäre …

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