La tonificación muscular. Nati García Vilanova

realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular.

       Aspectos a considerar:

      No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.

      Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.

      Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90° y los codos extendidos, agarramos una mancuerna con cada mano.

      Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular.

       Aspectos a considerar:

      Mantener las rodillas flexionadas durante todo el movimiento.

      Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.

      Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: de pie, con una pierna adelantada, con los codos extendidos y los brazos a ambos lados del tronco agarramos una mancuerna con cada mano.

      Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular (con el de la pierna atrasada).

       Aspectos a considerar:

      No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.

      Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.

      Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: de pie, con las puntas apoyadas sobre el borde de un estep y con los tobillos en extensión (flexión dorsal), agarramos una mancuerna con cada mano.

      Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.

       Aspectos a considerar:

      No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.

      Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.

      Es fácil que surjan problemas de equilibrio, en ese caso es mejor hacer el ejercicio por parejas o buscar alguna forma de apoyo para no desequilibrarse durante el movimiento.

      Musculatura solicitada: gemelos y sóleo

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: de pie, sobre la superficie inclinada de un estep, con las rodillas y los codos extendidos, agarramos una mancuerna con cada mano.

      Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo, hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.

       Aspectos a considerar:

      No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.

      Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.

      La posición inclinada del estep permite un mayor recorrido en el movimiento, de manera que se ven implicadas en el mismo un mayor número de fibras musculares y la adaptación al ejercicio es mayor.

      Musculatura solicitada: sóleo.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: sentados sobre un estep, con los antebrazos apoyados sobre los muslos, agarramos una mancuerna con cada mano.

      Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.

       Aspectos a considerar:

      Dejar caer el peso del tronco sobre los muslos con el apoyo de los antebrazos.

Ejercicios con barra

      Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: de pie, en posición básica, con una barra apoyada sobre los hombros y con los codos flexionados, la sujetamos con las manos.

      Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.

       Aspectos a considerar:

      No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.

      Mantener la zona abdominal contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.

      Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90° y los codos flexionados, apoyamos una barra sobre los hombros y la agarramos con las manos.

      Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.

       Aspectos a considerar:

      Mantener las rodillas flexionadas durante todo el movimiento.

      Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.

      Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: de pie, con una pierna adelantada y los codos flexionados colocamos una barra sobre los hombros y la agarramos con las manos.

      Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular (con el de la pierna atrasada).

       Aspectos a considerar:

      No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.

      Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.

      Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.