La tonificación muscular. Nati García Vilanova

Tan importante es trabajar como descansar y por ese motivo es necesario establecer una correcta correlación entre los esfuerzos y las pausas del entrenamiento. Dicha regeneración es importante tenerla en cuenta entre las series de un mismo ejercicio, entre los ejercicios de una misma sesión de entrenamiento y también entre las diferentes sesiones de entrenamiento a las que nos sometamos.

      Principio de la velocidad de ejecución correcta. La velocidad de contracción en el desarrollo de la fuerza debe adaptarse según sean los objetivos de mejora de la fuerza que se quieran conseguir.

      Principio del máximo recorrido articular. En las primeras etapas del entrenamiento, y en las sesiones de tonificación muscular, es importante realizar movimientos amplios que involucren el mayor número posible de fibras musculares.

      Principio del equilibro muscular. Este principio aboga por un entrenamiento homogéneo de todas las zonas musculares del cuerpo, de modo que se ejerciten por un igual los grupos musculares que más nos gustan y los que menos, con el objetivo de conseguir una armonía en el desarrollo muscular de nuestro cuerpo.

MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

      A continuación expondremos algunos de los medios y métodos que influyen en el desarrollo de la fuerza. Estos medios y métodos deben ser la base para que con su alternancia podamos cumplir con los principios de motivación y de la sobrecarga progresivamente creciente.

      Los medios lo constituyen los ejercicios y los materiales que utilizamos en el entrenamiento. Algunos de ellos son: el propio cuerpo, el compañero (en trabajos por parejas), las gomas y bandas elásticas, los pesos libres, las máquinas de musculación, los esteps, las barras, balones medicinales, etc.

      Los ejercicios a realizar pueden ser de tipo general, dirigidos, específicos o de competición según sean los objetivos que queramos conseguir. En el caso que nos ocupa predominarán los generales seguidos por algunos específicos.

      En relación a los métodos de entrenamiento, hay que decir que los que se utilizan para el desarrollo de la fuerza muscular usan una resistencia que provoca tensiones adecuadas en el músculo. Con la variación de dicha resistencia y las recuperaciones se logra trabajar los diferentes tipos de fuerza. Cuando la resistencia es muy alta se puede trabajar la fuerza máxima, siempre que las recuperaciones entre series o ejercicios sean completas o casi completas.

      El uso de una resistencia media o elevada, con recuperaciones incompletas entre series y ejercicios permite incrementar la fuerza resistencia. Este tipo de fuerza es la que generalmente se desarrolla en las sesiones de tonificación muscular de aeróbic, acondicionamiento físico, etc.

      Cuando la resistencia sea media o elevada con la característica de vencerla con una velocidad máxima se trabajará la fuerza explosiva, siempre que las recuperaciones entre series y ejercicios sea completa o casi completa.

      La especificidad del trabajo de fuerza está constituida por la elección de factores como:

      • La intensidad (entendida como el % de la carga máxima alcanzada con una repetición).

      • El número de repeticiones.

      • El número de series.

      • La frecuencia de entrenamiento.

      • La velocidad de ejecución.

      • El tonelaje total y número de repeticiones de la sesión.

      Las relaciones entre algunos de los factores más arriba relacionados los encontramos en la tabla que Harre propuso en 1977:

      El enfoque en los trabajos de tonificación muscular que habitualmente encontraremos en las sesiones de entrenamiento (clases de aeróbic, tonificación muscular, TBC, etc.) pueden generalizarse a todas las zonas musculares y generalmente enfocadas en el desarrollo de la fuerza resistencia. A pesar de que existen diversos métodos de entrenamiento como la pliometría, el trabajo muscular isocinético, la electroestimulación, los trabajos isométricos y otros, el más utilizado por los instructores en las sesiones de entrenamiento son los denominados dinámicos auxotónicos. Se les llama dinámicos porque se realizan con movimiento de los segmentos corporales que intervienen (brazo-antebrazo, pierna-muslo, etc.), y se les llama auxotónicos porque son una combinación, generalmente, de movimientos concéntricos y excéntricos (recordemos el apartado que habla de los diferentes tipos de contracción, página 14).

      El método isométrico también puede utilizarse de vez en cuando en las sesiones de entrenamiento como una forma de variación en la técnica ya que es seguro de fácil aplicación da buenos resultados.

VENTAJAS Y BENEFICIOS DEL TRABAJO DE TONIFICACIÓN MUSCULAR

      1. Los ejercicios de tonificación muscular previenen y mejoran algunas enfermedades como la artrosis y la osteoporosis.

      2. Ayuda a tonificar la musculatura general, ya que fortalece los tendones y proporciona una descarga del trabajo de las articulaciones.

      3. Evita la flaccidez muscular.

      4. Aumenta el consumo energético cuando no se realiza actividad física lo que facilita la reducción de grasa corporal.

      5. Equilibra el tono muscular entre los músculos posturales y los fásicos.

      6. Protege el cuerpo de posibles golpes o agresiones externas (especialmente la zona de las vísceras).

      7. Ayuda a regular los ciclos y las funciones biológicas del cuerpo.

      8. Ayuda a prevenir malos hábitos posturales y a disminuir los dolores de espalda.

      9. Mejora nuestro aspecto físico y nuestra autoestima.

      10. Permite adaptaciones y mejoras generales en los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso, endocrino e inmunológico.

BIBLIOGRAFÍA

      ALTER, M.J. (1993). Los estiramientos, Editorial Paidotribo, Barcelona.

      ANOHEN, J.; LAHTINEN, T.; SANDSTRÖM, M.; POLGLIANI, G.; WIRHED, R.(1996). Kinesiología y anatomía aplicada a la actividad física. Editorial Paidotribo. Barcelona.

      ANDERSON, B. (1989). Estirándose. Integral Edicions.Barcelona.

      BALK, A. (1994). Entrenamiento de fuerza. Editorial Paidotribo. Barcelona.

      BARBANY, J.R. (1990). Fundamentos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento. Editorial Barcanova. Barcelona.

      CALAIS-GERMAIN, B. (1995). Anatomía para el movimiento. Los libros de la liebre de marzo. Barcelona.

      FUCCI, S.; BENIGNI, M. (1988). Biomecànica de l’aparell locomotor aplicada al condicionament muscular. Ediciones Doyma. Barcelona.

      HOWLEY, T.; DON FRANKS, B. (1995). Manual del técnico en salud y fitness. Editorial Paidotribo. Barcelona.

      KAHLE, W.; LEONHARDT, H.; PLATZER, W. (1997). Atlas de anatomía. Ediciones Omega. Barcelona.

      KENDALL, F.P.; KENDALL McCREARY, E. (1985). Músculos, pruebas y funciones. Editorial Jims. Barcelona.

      LAMB, D.R. (1985). Fisiología del ejercicio. Editorial Augusto E. Pila Teleña. Madrid.

      MANNO, R. (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo. Barcelona.

      THOMPSON, Ph.; CLEM, W.; FLOYD, R.T. (1996). Manual de kinesiología estructural. Editorial Paidotribo. Barcelona.

      TRIBASTONE, F. (1991). Compendio de gimnasia correctiva. Editorial Paidotribo. Barcelona.

      SÖLVEBORN, S.A. (1984). Stretching. Editorial Martínez Roca. Barcelona.

      WILMORE, J.H.; COSTILL, D.L. (1998). Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo. Barcelona.

      MARCO PRÁCTICO