La tonificación muscular. Nati García Vilanova

Bíceps braquial • Porción larga: tubérculo supraglenoideo sobre el borde superior de la cavidad glenoidea. • Porción corta: apófisis coracoides de la escápula y borde superior de la cavidad glenoidea. • Tuberosidad del radio. • Flexión del codo, supinación del antebrazo, anteversión del hombro.

      MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL CODO

TRÍCEPS BRAQUIAL
MÚSCULOS	ORIGEN	INSERCIÓN	ACCIÓN
Tríceps braquial	• Porción larga: tubérculo infraglenoideo bajo el borde inferior de la cavidad glenoidea de la escápula. • Porción larga: mitad superior de la superficie posterior del húmero. • Porción medial: dos tercios distales de la superficie posterior del húmero.	• Apófisis olécranon del cúbito.	• Todas las cabezas o porciones: extensión del codo. • Porción larga: extensión de la articulación del hombro.

      MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DE LA MUÑECA

ANTEBRAZO: Cubital posterior - radial corto del carpo - radial largo del carpo
MÚSCULOS	ORIGEN	INSERCIÓN	ACCIÓN
Cubital posterior	• Epicóndilo lateral del húmero.	• Base del quinto metacarpiano.	• Extensión y aducción de la muñeca.
Radial corto del carpo	• Epicóndilo lateral del húmero.	• Base del tercer metacarpiano.	• Extensión y abducción de la muñeca.
Radial largo del carpo	• Epicóndilo lateral del húmero.	• Base del segundo metacarpiano.	• Extensión y abducción de la muñeca.

ANTEBRAZO: Flexor radial del carpo - palmar mayor - flexor cobital anterior
MÚSCULOS	ORIGEN	INSERCIÓN	ACCIÓN
Flexor radial del carpo	• Epicóndilo medial del húmero.	• Base del segundo y tercero metacarpianos.	• Flexión y abducción de la muñeca.
Palmar mayor	• Epicóndilo medial del húmero.	• Aponeurosis palmar del segundo, tercero y quinto metacarpianos.	• Flexión de la muñeca.
Flexor cubital anterior	• Epicóndilo medial del húmero, zona posterior de la parte proximal del cúbito.	• Base del quinto metacarpiano y huesos pisiforme y ganchoso.	• Flexión y aducción.

      MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL TOBILLO

      GRUPO MUSCULAR

Músculos de la articulación del tobillo. Tríceps sural

Ejercicios con gomas elásticas

      Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: de pie, con las rodillas extendidas, pisamos la goma elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.

      Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.

       Aspectos a considerar:

      No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.

      Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.

      Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90°, pisamos la goma elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.

      Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.

       Aspectos a considerar:

      Mantener las rodillas flexionadas constantemente durante todo el movimiento.

      Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.

      Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: sentados, con las rodillas extendidas y los tobillos en extensión (flexión dorsal) enrollamos la goma elástica en los pies y agarramos sus asas con las manos.

      Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.

      Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: de pie, con las rodillas extendidas, pasamos la goma elástica bajo el estep y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.

      Movimiento: realizar una