Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

      18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo alto y bajo alterno sentado a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital y desde esta posición, extender los hombros, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior e inferior interna), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior, media y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando el pecho y contrayendo el pectoral.

      • La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

       VARIACIONES: • Véase el ejercicio siguiente.

      • Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

      19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo alto y bajo alterno sentado a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el pecho, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Desde esa posición, extender los hombros, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue al abdomen. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior e inferior externa), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior, media y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

      • La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

       VARIACIONES: • Véase el ejercicio anterior.

      • Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

      20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por detrás de pie a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Para mantenerla recta, se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y elevados con una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, descender los brazos llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, con una disminución de la abducción de hombros, alcanzando en esta posición final una abducción de unos 45º en el plano frontal, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una rotación interna de los hombros de unos 90º en el plano transversal.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior media), subescapular, deltoides (porción media y posterior), trapecio, romboides. Ligeramente también intervienen en la primera parte de la ejecución de la fase final del ejercicio: pectoral mayor, serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta) y braquial anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

      • Para que la barra pueda pasar por detrás de la línea media del cuerpo, es necesario hacer una flexión de la columna cervical, llevando la barbilla hacia el pecho.

      • La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos