Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por delante de pie a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Para mantenerla recta, se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y elevados con una flexión de hombros de 180º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, descender los brazos llevando los codos por delante de la línea media del cuerpo, con una disminución de la flexión de hombros hasta 0º, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital. Volver a elevar los brazos para volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz externo superior), serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta), braquial anterior, dorsal ancho (porción superior interna), subescapular, deltoides (porción anterior), trapecio y romboides.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

      • La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por detrás y por delante alterno de pie a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Para mantenerla recta, se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, elevados con una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, descender los brazos llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una disminución de la abducción de hombros, alcanzando en esta posición final una abducción de unos 45º en el plano frontal, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo con una rotación interna de los hombros de unos 90º en el plano transversal. Volver a elevar los brazos y bajarlos de nuevo pero esta vez pasando la barra por delante de la línea media del cuerpo; es decir, descender los brazos flexionados llevando los codos por delante de la línea media del cuerpo, con una disminución de la flexión de hombros hasta 0º, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital. Volver a elevar los brazos hasta la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior media y porción superior interna), subescapular, deltoides (porción anterior, media y posterior), trapecio, romboides, pectoral mayor (haz superior externo), serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta) y braquial anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

      • Para que la barra pueda pasar por detrás de la línea media del cuerpo, es necesario hacer una flexión de la columna cervical, llevando la barbilla hacia el pecho.

      • La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por detrás de pie a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Para mantenerla recta, se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y elevados con una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, descender los brazos llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, con una disminución de la abducción de hombros, alcanzando en esta posición final una abducción de unos 45º en el plano frontal, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo con una rotación interna de los hombros de unos 90º en el plano transversal.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior externa), subescapular, deltoides (porción media y posterior), trapecio y romboides. También intervienen ligeramente en la primera parte de la ejecución de la fase final del ejercicio: pectoral mayor, serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta) y braquial anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

      • Para que la barra pueda pasar por detrás de la línea media del cuerpo, es necesario hacer una flexión de la columna cervical, llevando la barbilla hacia el pecho.

      • La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios