Metodología y técnicas de atletismo. Joan Rius Sant

      Se inicia cuando el pie toma contacto con el suelo. El pie, al bajar, pasa de apuntar el suelo con el talón a efectuar el contacto con el exterior del metatarso. Es una acción rápida de zarpazo. El pie nunca entra de talón, aunque en ocasiones pueda parecerlo a simple vista. Cuanto mayor es la velocidad de carrera, el apoyo se efectúa más cerca de los dedos.

       Obsérvese cómo el pie de la atleta con mallas cortas va a contactar de talón. La atleta más adelantada ya está iniciando el zarpazo para contactar de metatarso.

      El contacto se produce delante del centro de gravedad. Esto implica una acción de frenado. Si el talón contacta con el suelo, la acción de frenado es mucho mayor y provoca, además de la pérdida de velocidad, un aumento de la flexión de la rodilla y un descenso de las caderas.

      En esta fase la musculatura extensora del muslo y pie realiza un importante trabajo excéntrico (evita la flexión del muslo). Los tendones se estiran como muelles. Si esto no sucediese, las caderas bajarían hasta los talones. Los músculos isquiotibiales traccionan atrás compensando en parte el frenado del apoyo.

      El talón de la otra pierna que ha llegado al glúteo se mantiene pegado a él. La rodilla alcanza la rodilla de la pierna de apoyo para sobrepasarla y los muslos llegan a estar paralelos antes de cruzarse en tijera para iniciar el camino hacia la horizontalidad de la fase de impulso.

      En esta fase la bóveda plantar se deforma y acumula una energía elástica que se liberará juntamente con la de los tendones en la fase de impulsión.

      A mayor velocidad de carrera, menor será el ángulo de flexión de la rodilla cuando el centro de gravedad pase sobre el apoyo del pie. A partir de este momento finaliza la fase de amortiguación y comienza la de impulso.

      En esta fase el atleta mantiene el tronco recto gracias a la acción de la cadera.

       La fase de impulso

      La fase de impulso comienza en el momento en que el centro de gravedad sobrepase el apoyo.

      Los extensores del muslo y del pie comienzan la contracción responsable de la extensión del muslo. A la contracción muscular se sumará la liberación de la energía elástica de los tendones y de la bóveda plantar. Un pie reactivo y elástico es determinante para correr con eficacia.

      Esta extensión tiene como objetivo fundamental empujar al frente la cadera y acelerar el centro de gravedad.

      El pie pasará de un apoyo del metatarso y exterior (de la fase de contacto) hacia los dedos y al interior; la impulsión finaliza siempre en el dedo gordo. Es frecuente una moderada rotación externa del pie.

      La articulación de la rodilla alcanza su máxima extensión y lanza la cadera en retroversión, adelante.

      La otra pierna inicia la fase con el talón en el glúteo. La rodilla comenzará a avanzar y a subir, sobrepasando la de la pierna de apoyo. Si el talón se despega del glúteo, la rodilla no se elevará tanto y el pie irá a buscar el suelo haciendo un péndulo y no un círculo (carrera pendular).

       ¡¡¡ATENCIÓN!!!

       Con el trabajo de técnica de carrera diaria se evita que los atletas corran de forma pendular o con impulsión deficiente

      A medida que el muslo va alcanzando la horizontalidad, el talón se va separando más del glúteo hasta que la tibia está perpendicular al suelo. Momento en que el pie busca la máxima flexión dorsal para preparar la acción de zarpazo.

      El ángulo que forman los dos muslos se denomina tándem de carrera en el momento final de la impulsión.

      A mayor velocidad de carrera mayor tándem.

       La fase de vuelo

      Es una fase de transición entre el impulso y el apoyo. Se caracteriza por la acción circular del talón de la pierna que ha finalizado el impulso. La pierna se flexiona por la rodilla y el talón va a buscar el glúteo, del que no se despegará hasta bien entrada la fase de impulsión.

      La pierna libre pasa de la horizontal con flexión de rodilla (máximo tandem) a buscar activamente el suelo con una extensión de la articulación de la rodilla y el pie va a buscar el suelo con el talón (que con la acción de zarpazo evitará el contacto).

       Acción de los brazos

      Los brazos se mueven, flexionados por el codo unos 90°, en sentido contrario a la pierna correspondiente. En la fase de apoyo el ángulo suele ser mucho mayor.

      A mayor velocidad de carrera mayor amplitud de braceo.

      Los brazos arrastran al tronco de forma que la línea de hombros y la de caderas se van cruzando en planos paralelos. (Cuando la cadera derecha avanza, el hombro derecho retrocede y viceversa).

      Las manos irán semiabiertas, sin crispar los puños, de manera que las yemas del pulgar y el índice se toquen. No obstante, hay muchos atletas que corren con posiciones peculiares de manos.

       El tronco

      Está erguido, casi perpendicular al suelo, con una mínima inclinación al frente.

      Sufre torsiones a derecha e izquierda para permitir la acción de las piernas y la compensación de los brazos.

      El tronco avanza sin crispaciones y la cabeza va erguida sin cabecear ni encoger los hombros.

      La mirada, al frente.

       La relajación

      Una carrera eficaz requiere un alto grado de relajación de toda la musculatura que no interviene en la acción de carrera. Para ello la mirada irá al frente, la cara relajada, sin apretar los dientes ni tensar los puños.

      El tiempo de contacto del pie en el suelo resultará determinante en la velocidad de carrera. A mayor velocidad de carrera le corresponde un menor tiempo de contacto del pie en el suelo.

       Los parámetros de carrera

      Podemos valorar la carrera según tres parámetros: la frecuencia, la amplitud y el tiempo de contacto del pie en el suelo.

      El tiempo de contacto del pie en el suelo resultará determinante en la velocidad de carrera. A mayor velocidad de carrera le corresponde un menor tiempo de contacto del pie en el suelo.

      La frecuencia dependerá básicamente de los factores neuromusculares; la amplitud dependerá de la longitud de los huesos de las piernas y de la capacidad de la musculatura extensora. Pero todos estos parámetros vendrán