Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

cada mano. Desde esa posición, y sin levantar el pecho, elevar un brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Hacerlo pasar de una flexión de hombro de 90º a una abducción de 90º en el plano frontal y extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, así como rotación interna en el transversal. Mantener la espalda muy recta y el pecho pegado a la cara anterior de las piernas en todo momento. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción media del dorsal ancho.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

      • La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al subir la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones consecutivas laterales a un brazo en semipronación sentado en el banco con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas juntas en flexión de rodillas y de caderas de unos 90º en el plano sagital. El cuerpo se halla inclinado hacia delante, con el pecho descansando sobre las piernas. Los brazos se dirigen hacia el suelo, pegados a ambos lados del cuerpo mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Están en semipronación, agarrando una pesa en cada mano. Desde esa posición, y sin levantar el pecho, elevar un brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Hacerlo pasar de una flexión de hombro de 90º a una abducción de 90º en el plano frontal y extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, así como rotación interna en el transversal. Mantener la espalda muy recta y el pecho pegado a la cara anterior de las piernas en todo momento. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción media del dorsal ancho.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

      • La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones simultáneas laterales a un brazo en semipronación sentado en el banco con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas juntas en flexión de rodillas y de caderas de unos 90º en el plano sagital. El cuerpo se halla inclinado hacia delante, con el pecho descansando sobre las piernas. Los brazos se dirigen hacia el suelo, pegados a ambos lados del cuerpo mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Están en semipronación, agarrando una pesa en cada mano. Desde esa posición, y sin levantar el pecho, elevar un brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Hacerlo pasar de una flexión de hombro de 90º a una abducción de 90º en el plano frontal y extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el transversal. Mantener la espalda muy recta y el pecho pegado a la cara anterior de las piernas en todo momento. Recuperar la posición de partida y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción media del dorsal ancho.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, mantener el pecho apoyado sobre las piernas.

      • La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones alternativas laterales con brazos en semipronación sentado en el banco con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas juntas en flexión de rodillas y de caderas de unos 90º en el plano sagital. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación. Los brazos se hallan pegados a ambos lados del cuerpo y las pesas se apoyan en los muslos, mediante una flexión de codos de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar un brazo, por detrás de la línea media del cuerpo, y pasarlo de una flexión de hombro de 90º a una abducción de 90º en el plano frontal y rotación interna en el plano transversal. El codo permanece ligeramente flexionado. Mantener la espalda muy recta en todo momento. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN:Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción externa del dorsal ancho.