Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco inclinado a 45º, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a ambos lados del banco y las puntas de los pies en el suelo. El pecho y la frente descansan sobre el banco. Los brazos se dirigen hacia el suelo, también a ambos lados del banco, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en pronación o posición dorsal. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevar un brazo, pasándolo por detrás de la línea media del cuerpo hasta situarlo en abducción de 90º en el plano frontal y en semipronación, manteniendo el pecho pegado al banco y la flexión del codo. Volver a la posición de partida y repetir. Al terminar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital

      y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción externa del dorsal ancho.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio 16.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

      • Cada pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al elevar el antebrazo con la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al bajarlo ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      • Los ejercicios consecutivos no permiten la alternancia muscular, y dado que la exigencia es mayor, los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida, lo cual supone un mayor esfuerzo físico. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones simultáneas laterales con brazos en pronación sobre el banco inclinado con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco inclinado a 45º, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a ambos lados del banco y las puntas de los pies en el suelo. El pecho y la frente descansan sobre el banco. Los brazos se dirigen hacia el suelo, también a ambos lados del banco, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en pronación o posición dorsal. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevar ambos brazos, pasándolos por detrás de la línea media del cuerpo hasta situarlos en abducción de 90º en el plano frontal y en semipronación, manteniendo el pecho pegado al banco y la flexión de los codos. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción externa del dorsal ancho.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio 17.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

      • La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al elevar los brazos ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarlos ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Conviene leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales alternativas en extensión y semipronación de brazos en el banco plano con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco plano. Asir una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación, en dirección al suelo y pegados a ambos lados del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Desde esa posición, elevar uno de los brazos y llevarlo por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, manteniéndolo en semipronación y pegado al lateral del cuerpo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica y escapulohumeral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, porción posterior interna del deltoides, redondo menor, romboides e infraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, mantener el pecho apoyado sobre las piernas.

      • Cada pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales consecutivas en extensión y semipronación de brazos en el banco plano con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco plano. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación, en dirección al suelo y pegados a ambos lados del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Desde esa posición, elevar uno de los brazos y llevarlo por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, manteniéndolo en semipronación y pegado al costado del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica y escapulohumeral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, porción posterior interna del deltoides, redondo menor, romboides e infraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: