Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

más bajas o mucho más altas de la media general). A pesar de que son “máquinas inteligentes” que disponen de muchas variables para adaptarse a todos los usuarios, algunas no lo consiguen del todo, haciendo difícil su uso. Es muy importante tener en cuenta este aspecto para detectar posibles errores de adaptación de la máquina al deportista, dado que un uso forzado de la misma puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Por este motivo, insistimos en que es imprescindible contar con el asesoramiento previo de un técnico que domine y controle el entrenamiento: la preparación física requerida o el trabajo de musculación, o ambos aspectos.

       El peso libre

      En el capítulo V se recogen numerosos ejercicios con peso libre, donde se diferencia entre trabajo con pesas y barra. Para respetar la esencia del capítulo, la carga de las pesas, así como la de la barra, deberá superar los 4 kg a fin de que la implicación muscular permita hacer trabajos de fuerza en todas sus manifestaciones. Como se ha dicho anteriormente, pesos inferiores a ése se consideran ligera carga.

      Por lo que respecta a los ejercicios para tobillos, bien sea con ligera carga o con peso libre, realizados sobre un escalón o step, se trata de ejercicios más exigentes muscular y técnicamente; requieren mayor intensidad y control postural al tener que controlar el gesto motriz para mantener el equilibrio, por lo que se recomienda para deportistas experimentados.

       Ejercicios con poleas

      Los ejercicios con poleas se presentan en el capítulo VI. Son los ejercicios más exigentes muscularmente de todos los que aparecen en los entrenamientos de desarrollo muscular, debido a que la carga de trabajo se le añade la tensión de la polea y la suma vectorial de la potencia y de la resistencia de la misma. Por este motivo, los ejercicios con poleas exigen mucho control postural, corporal y de movimiento, dado que constituyen la forma de trabajo más intensa en los entrenamientos de musculación; además, se trata de trabajos libres, lo que aumenta su complejidad técnica. Obviamente, como profesional del entrenamiento deportivo, este sistema de trabajo se restringe a los deportistas o practicantes más experimentados, exceptuando algunos ejercicios cuya ejecución técnica es tan sencilla que puede resultar accesible a cualquier practicante si se modifica la carga adecuadamente. Para decidir y prescribir tales ejercicios es necesario confiar en el criterio de un técnico especializado, quien orientará en todo momento a los practicantes. En caso contrario, entrenarse con poleas o con peso libre sin tener experiencia previa ni contar con asesoramiento específico, se convierte en una actividad de alto riesgo.

      Los diversos materiales empleados en esta obra, así como los materiales alternativos (banco de gimnasio o banco sueco convencional, con un escalón para inclinarlo o declinarlo, por ejemplo), son opciones muy eficaces de desarrollo muscular y, al mismo tiempo, muy accesibles para todo aquel que quiera entrenarse con ellos. Sin embargo, es preciso insistir en la necesidad de contar con la ayuda de un profesional capaz de asesorar, planificar, programar y controlar cada parte del entrenamiento para que el resultado sea óptimo, eficaz y seguro.

TÉCNICAS DE EJECUCIÓN

      En la mayor parte de los ejercicios que se presentan en esta obra se incide en tales aspectos en el epígrafe “Advertencias”.

       Ejercicios con un brazo

      Este tipo de ejercicios tienen especial protagonismo en esta obra. Cuando se trabaja sólo con un brazo, hay que tener mucho cuidado de hacer movimientos simétricos con ambos brazos. La importancia de la ejecución simétrica se incrementa al trabajar con la barra, sobre todo cuando se le añade carga. Eso aumenta la complejidad del ejercicio, dado que la carga añadida comporta un mayor desequilibrio de la barra, y ello obliga a incrementar el control postural y corporal, ajustándolo y reajustándolo a dicho desequilibrio para conseguir un trabajo muscular equilibrado. Por tanto, trabajar con barra a un brazo con carga añadida incrementa, y mucho, el nivel de dificultad del ejercicio.

       La protección de la espalda

      Se incide en este aspecto especialmente cuando se realizan ejercicios de peso libre. Cuando los ejercicios resultan complicados técnicamente de pie, pueden hacerse en posición sentada o en decúbito supino; de esa forma, la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y distendida. Si no es posible hacer los ejercicios de ninguna otra forma que de pie, se tendrá mucho cuidado en situar la espalda recta, eliminando cualquier tensión articular o de otro tipo añadida. En posición de pie, se separan las piernas a una distancia similar a la anchura de los hombros para aumentar la base de apoyo, y se flexionan ligeramente las rodillas para amortiguar la espalda y eliminar la tensión en esa zona. Al mismo tiempo, se hace una retroversión de la pelvis para que, con estos tres ajustes corporales, se reduzcan los posibles incrementos en las curvaturas naturales de la espalda y ésta quede “bloqueada”; así, le es imposible participar en los trabajos de desarrollo muscular donde los protagonistas sean los brazos, el pecho o las piernas.

      Con el mismo objetivo, cuando se esté sentado en el banco con el pecho descansando sobre los muslos, para mantener la espalda recta y bloqueada, se recomienda sacar el pecho hacia delante, contrayendo voluntariamente todo lo que se pueda el pectoral, y mirar hacia el suelo.

      En los ejercicios sobre el banco inclinado en decúbito prono, es muy importante bloquear la espalda. Para ello, basta con mantener en todo momento el pecho sobre la base del respaldo del banco.

      Cuando el ejercicio se realiza sentado, el control y la protección de la espalda radica en la base de apoyo y en la eliminación de la tensión de sus curvas naturales. Por ello, se recomienda sacar el pecho, bloqueándolo, y sentarse sobre la base del suelo pélvico, sobre los isquiones. Para lograrlo, hay que hacer una ligera retroversión pélvica.

       La colocación de las muñecas

      Una correcta colocación de las muñecas evita posibles lesiones durante el entrenamiento del desarrollo muscular periódico. Esta colocación determina la tensión que habrán de soportar el complejo articular. Por ello, cuando se trabaja con pesas o con barra, las muñecas deben mantenerse neutras para no forzarlas por sobrecarga.

       El movimiento articular

      Cuando se trabaja con grandes cargas, es muy importante cuidar las articulaciones para no dañarlas, por ello se hace especial hincapié en respetar en todo momento su flexión anatómica.

       Dos brazos con pesas

      Cuando se trabaja con ambos brazos con pesas, puede suceder que se realice un trabajo de forma asimétrica. Hay que proceder con cuidado porque ésta es la tendencia, dada la asimetría natural del cuerpo y las diferencias existentes en las capacidades de cada lado. Es preciso tener un absoluto control del cuerpo para ajustarlo y reajustarlo durante la ejecución de los ejercicios, de ahí la importancia de utilizar un espejo como soporte visual de control y evaluación postural.

       El empleo de fitball

      Otro aspecto relacionado con la técnica de ejecución es el uso que se hace del fitball o de la pelota. Cuando se ejerce presión sobre uno de estos materiales es necesario mantenerla un tiempo superior a 10 segundos para que las fibras de los grandes grupos musculares se impliquen todas de manera progresiva.

       Ejercicios combinados

      Son aquellos en los que se complementan varios movimientos, y por lo tanto, son los más exigentes.

      Este tipo de ejercicios tienen un alto requerimiento neuromuscular y muscular debido a su complejidad técnica y al necesario control para no sufrir sobrecargas excesivas, además de por la implicación protagonista de muchos grupos musculares en los diferentes momentos o secuencias de los ejercicios. Todo esto incrementa la resistencia muscular y acelera la fatiga, por lo que sólo se recomiendan para deportistas que poseen una excelente preparación.

LAS METODOLOGÍAS DE EJECUCIÓN

      En esta obra, se ha considerado oportuno diferenciar aquellos ejercicios en los que la metodología de ejecución