Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

la repercusión en cuanto al entrenamiento es muy diferente. Es el caso de los ejercicios realizados de manera alternativa, consecutiva o simultánea. También se hace una distinción con respecto a la ejecución isométrica, por los motivos antes citados, que supone seguir una metodología isométrica.

      El motivo por el que se resaltan inicialmente estas diferencias en los resultados del entrenamiento del desarrollo muscular es sin duda el gran número de ejercicios que se incluyen en este manual, cuya diferencia básica radica en su metodología de ejecución.

       La dificultad de los distintos tipos de ejercicios

      Los ejercicios alternativos que se presentan a lo largo del libro son los más complejos en cuanto a control postural.

      Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque, al no haber alternancia de los músculos, éstos se agotan antes, lo cual supone una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que en los primeros se realizan movimientos repetitivos, que requieren un trabajo neuromuscular menos exigente.

      Sin embargo, los ejercicios alternativos en fitball son más exigentes que los consecutivos, debido a la modificación continua de la posición corporal y a la consiguiente necesidad de controlarla, ya que se ve afectada por el desequilibrio que suponen los cambios de posturas sobre el fitball (una superficie deslizante).

      Por otro lado, los ejercicios isométricos también suponen una mayor exigencia muscular porque, al no existir descanso muscular, al igual que en los ejercicios consecutivos, los grupos musculares implicados se agotan más rápido y en mayor medida, requiriendo un esfuerzo muscular elevado. Por este motivo, sólo se recomiendan para deportistas que gocen de una preparación física elevada; de otro modo, en el momento en que aparece el agotamiento muscular, el control técnico postural se va perdiendo. En caso de programarse estos ejercicios para deportistas noveles o poco entrenados, se aconseja reducir el tiempo de trabajo para que les sea más fácil mantener el control de su cuerpo sin perder la técnica postural.

      Por último, los ejercicios simultáneos son más complejos en cuanto a la coordinación neuromuscular que exigen.

      En resumen, los ejercicios alternativos son más complejos en cuanto a control postural; los consecutivos, más complejos a nivel muscular; los simultáneos, en cuanto a coordinación y los isométricos, muscularmente.

LOS AGARRES

      Usar un tipo de agarre u otro influye o repercute sobremanera en el resultado final del ejercicio.

      En esta obra se combinan diferentes tipos de agarres, cuyas variables de diferenciación son, por un lado, la distancia entre las manos, y por otro lado, la orientación de las mismas.

      En la primera clasificación de los agarres se distinguen los agarres estrechos, los agarres medios y los agarres anchos. Cada uno de ellos supone una diferencia en lo que respecta a la implicación muscular.

      El segundo criterio para clasificar los agarres se basa en la orientación de las manos; así, se diferencia entre agarres en semi-pronación, agarres en pronación y agarres en supinación. La definición de cada uno de estos términos queda recogida en el Glosario, al final de esta obra.

      A continuación, se describen las diferencias que existen, en cuanto a desarrollo muscular, entre los distintos tipos de agarres enumerados.

      Con los agarres anchos se implica a las fibras musculares externas y con los agarres estrechos, a las fibras internas. También, los agarres anchos tienen una implicación mayor a nivel articular, por la posición de la articulación, y una mayor implicación muscular porque con ellos aumenta la base de agarre, lo cual se traduce en un mayor número de fibras musculares implicadas. La conclusión es que los agarres anchos son menos exigentes muscularmente. Por el contrario, los agarres estrechos son los más exigentes, tanto por lo que respecta a la implicación muscular como a las articulaciones, debido a la posición antinatural a la que se somete la articulación o los complejos articulares.

      Desde el punto de vista muscular, los agarres medios presentan una exigencia media, y poca exigencia articular, porque sólo hay que mantener la posición de la articulación en su posición natural anatómica. Se proponen a los deportistas o practicantes noveles, y a medida que éstos adquieren mayor experiencia y nivel, se les recomiendan los agarres anchos, y por último los estrechos, ya que son los más exigentes en todos los niveles.

      En cuanto a los agarres en supinación, pronación o semipronación, la diferencia radical que existe entre ellos es la implicación o no de los músculos de la cara anterior o posterior del antebrazo.

CONTROL DE LA RESPIRACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO MUSCULAR

      La respiración incide directamente en la ejecución de todos los ejercicios aquí planteados.

      A grandes rasgos, la técnica de gestión respiratoria que se propone es la siguiente: a medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea); y al disminuir la tensión muscular, se va soltando el aire progresivamente (fase de espiración), lo cual favorece la recuperación y relajación.

      En los ejercicios isométricos, la respiración se mantiene en apnea durante el momento de la presión o de la contracción isométrica.

      En los ejercicios con fitball, por su exigencia, se suele trabajar en apnea en todos aquellos que requieren un gran control corporal para mantener el equilibrio.

      Tras todas estas indicaciones, invitamos al lector a adentrarse en este amplio manual de ejercicios, y a recorrerlo paso a paso, deseando que le sea de la máxima utilidad y que lo disfrute durante su personal planificación y durante el entrenamiento del desarrollo muscular.

       CAPÍTULO V:

       DESARROLLO MUSCULAR CON PESO LIBRE

       1 PESO LIBRE DEL TREN SUPERIOR

       1.1 ESPALDA

       1.1.1ESPALDA CON PESAS

      1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal a un brazo en pronación en el banco.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco con las piernas en flexión de rodillas de 90º en el plano sagital, de forma que los pies se dirijan hacia arriba. El cuello está relajado, con la barbilla apoyada en el banco. El brazo de trabajo se halla por fuera del banco, sujetando la pesa en pronación con una mano, a la altura del hombro. Desde esa posición, hacer una tracción del brazo, mediante una extensión del hombro y flexión del codo llevando éste todo lo arriba posible, por detrás de la línea media del cuerpo, manteniendo el brazo al lado del cuerpo. Volver a estirar el brazo y repetir las veces indicadas por el técnico, después cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del dorsal ancho, romboides mayor, redondo mayor, trapecio, deltoides posterior y tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión