Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

pesa debe ser de más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al subir la pesa se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, se contiene la respiración (fase de apnea), y al bajarla se va soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal

       a un brazo en semipronación en el banco.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Apoyar en el banco la pierna izquierda flexionada por la rodilla aproximadamente 90º. La derecha se mantiene estirada, con la planta del pie en el suelo. El brazo izquierdo está estirado, con la palma de la mano apoyada en el banco. El derecho permanece también estirado por fuera del banco, sujetando la pesa con la mano, en semipronación y extendido, manteniendo la flexión anatómica de su codo y con el hombro flexionado 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y manteniendo la espalda muy recta, realizar una tracción del brazo de trabajo, mediante una extensión del hombro y flexión del codo llevando éste todo lo arriba posible, por detrás de la línea media del cuerpo, y pegado al lateral del cuerpo. Volver a estirar el brazo y repetir el número de veces indicado por el técnico, luego cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna del dorsal ancho, romboides mayor, redondo mayor, trapecio, deltoides posterior y tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

      • La pesa debe ser de más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera debido a su exigencia de carga.

      • Al elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal a un brazo en pronación de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia delante, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo adelantado, mediante una flexión de cadera de unos 45º y flexión de rodilla de otros 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de tal forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio. Apoyar la mano del brazo correspondiente a la pierna adelantada en la rodilla para mantener el equilibrio. El brazo de trabajo sostiene la pesa en pronación o posición dorsal, extendido, respetando la flexión anatómica de su codo y apuntando hacia el suelo mediante una flexión de hombro de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y manteniendo la espalda muy recta, tirar del brazo, mediante una extensión del hombro y flexión del codo llevando éste todo lo arriba posible, por detrás de la línea media del cuerpo y pegado al costado. Estirar el brazo de nuevo y, tras las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial, radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del dorsal ancho, romboides mayor, redondo mayor, trapecio, deltoides posterior y tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

      • La pesa debe ser de más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al elevar la pesa se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, se contiene la respiración (fase de apnea), y al bajarla se va expulsando el aire poco a poco (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

      4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal a un brazo en semipronación de pie.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo algo inclinado hacia delante, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo adelantado, mediante una flexión de cadera de unos 45º y flexión de rodilla de otros 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de tal forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio. Apoyar la mano del brazo correspondiente a la pierna adelantada en la rodilla para mantener el equilibrio. El brazo de trabajo sostiene la pesa en semipronación extendido, respetando la flexión anatómica de su codo y apuntando hacia el suelo mediante una flexión de hombro de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y manteniendo la espalda muy recta, hacer una tracción del brazo, mediante una extensión del hombro y flexión del codo llevando éste todo lo arriba posible, por detrás de la línea media del cuerpo y pegado al costado. Estirar el brazo de nuevo y, tras las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial, radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho porción media interna, romboides mayor, redondo mayor, trapecio, deltoides posterior y tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo ).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.