Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

en el ejercicio anterior.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, mantener el pecho apoyado sobre las piernas.

      • Cada pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al subir la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al descender ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      • En los ejercicios consecutivos no hay alternancia muscular. El esfuerzo físico es, pues, mayor y los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales simultáneas en extensión y semipronación de brazos en el banco plano con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco plano. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación, en dirección al suelo y pegados a ambos lados del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Desde esa posición, elevar ambos brazos y llevarlos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, manteniéndolos en semipronación y pegados a ambos lados del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica y escapulohumeral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, porción posterior interna del deltoides, redondo menor, romboides e infraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • La espalda tiene que permanecer recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar.

      • La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al elevar los brazos con las pesas ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarlos ir soltando el aire poco a poco (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales alternativas en extensión y pronación de brazos en el banco plano con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En pronación sobre el banco plano. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en supinación, en dirección al suelo y pegados a ambos lados del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Desde esa posición, elevar uno de los brazos y llevarlo por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, situándolo en pronación y pegado a un lado del cuerpo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica y escapulohumeral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, porción posterior media externa del deltoides, redondo menor, romboides e infraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar.

      • El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

      • Al acercar la pesa al hombro ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

      24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales consecutivas en extensión y pronación de brazos en el banco plano con pesas.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En pronación sobre el banco plano. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en supinación, en dirección al suelo y pegados a ambos lados del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Desde esa posición, elevar uno de los brazos y llevarlo por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, situándolo en pronación y pegado a un lado del cuerpo. Volver a la posición de partida y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica y escapulohumeral.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, porción posterior media externa del deltoides, redondo menor, romboides e infraespinoso.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

      • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar.

      • El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

      • Al levantar la pesa del suelo y acercarla al hombro ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      • Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia, el agotamiento de los músculos implicados es mayor, y ello supone un mayor esfuerzo físico. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, los cuales se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales simultáneas en extensión y pronación de brazos en el banco plano con pesas.

      EJECUCIÓN