Логика тренинга. Владимир Иванович Гончаров

легко вычислить достаточный уровень интенсивности тренинга например, для объема тренировочной нагрузки, равной 70 тоннам, по формуле: I = V/N.

      70000 кг:1400 = 50 кг;

      Разумеется, что если в Вашем тренинге объем тренировочной нагрузки в недельном цикле меньше необходимого, то это обусловлено его недостаточной интенсивностью. Например, объему нагрузки в 50 тонн соответствует интенсивность, равная примерно 36 кг.50000кг:1400=36кг;.

      Для выхода на необходимо достаточный уровень интенсивности тренинга в тренировочной практике применяется объемно-силовой тренинг. Объемно-силовой тренинг применяется только и именно в том случае, если при работе по какому-либо виду объемного или вводного тренинга имеет место недостаточная интенсивность тренинга. Поэтому целесообразно проведение объемно-силового тренинга по структуре именно той разновидности объемного или вводного тренинга, при реализации которой и имел место недобор в интенсивности тренинга. Для формирования программы объемно-силового тренинга следует воспользоваться матричной программой того вида тренинга, "донором" которой и является данный цикл объемно-силового тренинга. При этом необходимо несколько сократить количество упражнений за счет отказа от низких по мощностным характеристикам упражнений. Обычно к этой категории относятся так называемые изолирующие упражнения, выполняемые с меньшими, по сравнению с базовыми упражнениями, рабочими весами.

      Примерно так может выглядеть программа объемно-силового тренинга, сформированного на базе первой программы вводного тренинга:

       I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ Ноги, спина.

      1. Приседания со штангой на груди

      10;8;2х6;2х4;

      2. Тяга рывковая

      2х8;2х6;2х4;

      3. Подтягивания с отягощением на поясе

      2х5кг х max;3х10(7,5)кг х max;

      4. Тяга нижняя блочная

      2х8;2х6;2х4;

      5. Тяга гантели

      1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);

      6. Подъем на голень со штангой

      2х15;2х10;2х8;

      II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА Дельты, грудь, живот.

      1. Жим гантелей сидя

      2х8;2х6;2х4;

      2. Тяга штанги к подбородку

      2х8;2х6;2х5;

      3. Разведение гантелей стоя в наклоне

      2х8;2х6;2х5;

      4. Жим гантелей наклонный

      2х8;2х6;2х4;

      5. Жим лежа широким хватом

      2х8;2х6;2х4;

      6. Подъемы туловища на наклонной скамье

      10;2х8;2х6;

      Как видите, упражнения в объемно-силовом тренинге выполняются в режиме силовой пирамиды. Способ силовой пирамиды заключается в ступенчатом уменьшении по ходу выполнения упражнения количества выполняемых повторений с одновременным повышением рабочих весов. Рассмотрим прием применения силовой пирамиды на примере выполнения такого упражнения, как приседания. Например, если обычно Вы в приседаниях используете рабочий вес 70 кг в пяти подходах на 10 повторений, то выполнение этого же упражнения в режиме силовой