Логика тренинга. Владимир Иванович Гончаров

тренинг предназначен для начинающих тренировочную практику. На этом этапе тренинг носит достаточно общий характер. Цель тренинга – введение занимающегося в рабочий тренировочный режим, изучение техники выполнения упражнений, наработка начального уровня основных функциональных качеств – силы, силовой и общей выносливости, укрепление суставно-связочного аппарата, приобретение начальных мышечных объемов. Для начинающего наиболее удобны программы, включающие четыре тренировочных занятия в недельном цикле. При этом мышечный аппарат разбивается на две части, каждая из которых тренируется дважды в недельном цикле. Мышечные партии, объединенные в тренируемые группы и распределенные по дням недели недельного цикла и образуют структуру тренинга. Для вводного тренинга наиболее приемлемы следующие варианты разделения (сплита) мышечного аппарата: 1) ноги, спина – дельты, грудь, живот; 2) спина, грудь – дельты, ноги, живот; 3) ноги, грудь, живот – дельты, спина.

      Рассмотрим типичную программу для начинающих.

       I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги, спина.

      1. Приседания со штангой на груди

      5х10

      2. Приседания в ножницы

      5х(8+8)

      3. Тяга рывковая

      5х8

      4. Наклоны стоя

      5х10

      5. Подтягивания

      5х max

      6. Тяга нижняя блочная

      5х10

      7. Тяга гантели

      5х(8+8)

      8. Подъем на голень с партнером

      5х max

      II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Дельты, грудь, живот.

      1. Жим гантелей сидя

      5х8

      2. Тяга штанги к подбородку

      5х10

      3. Разведение гантелей в стороны

      5х10

      4. Разведение гантелей стоя в наклоне

      5х10

      5. Жим гантелей наклонный

      5х8

      6. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном

      5х10

      7. Жим лежа широким хватом

      5х8

      8. Подъемы ног в висе

      5х max

      9. Подъемы туловища на наклонной скамье

      5х12-15

      В данной программе весь мышечный аппарат делится на две группы: 1)ноги, спина; 2)дельты, грудь, живот;. Каждая мышечная партия в недельном цикле тренируется дважды. Первую и вторую неделю делайте по три-четыре подхода в каждом упражнении, и только с третьей недели выходите на выполнение пяти подходов. Тренировки с неполным количеством подходов займут у Вас не более одного часа. Покидайте тренировочный зал без сожалений – Вы еще не готовы к напряженной продолжительной работе. Оставаться в зале после окончания работы по тренировочной программе – типичная ошибка начинающих. Такая практика невыгодно искажает нагрузочные параметры тренировочного процесса и удлиняет период входа в тренировочный режим.

      Тренируйтесь на этом этапе со средними рабочими весами. Средний рабочий вес для начинающего – это такой вес, с которым