Полюби свой мозг. Дэниэл Дж. Амен

развития и направления доброжелательного расположения и тепла в отношении окружающих. Установлено, что она быстро усиливает позитивные эмоции и ослабляет негативные[39], уменьшает боли[40], в том числе от мигрени[41], уменьшает симптомы посттравматического стрессового расстройства[42] и социальные предрассудки[43], увеличивает количество серого вещества в зонах мозга, обрабатывающих эмоциональную информацию[44], и усиливает ощущение связи с обществом[45]. Вот как начать практиковать эту медитацию

      :10 минут

      Медитация милосердия. Примите удобную и расслабленную позу и закройте глаза. Глубоко вдохните два или три раза, вдвое замедлив ритм вдохов и выдохов по сравнению с обычным. Пусть все заботы и тревоги уйдут прочь; почувствуйте, как дыхание омывает ваше сердце. Тихо или безмолвно повторяйте следующие (или похожие) слова:

      Я цел, невредим и избегаю бед.

      Я в здравии и силе.

      Я счастлив и целеустремлен.

      Я в мире и покое.

      Пусть намерение этих слов укоренится в вашем сознании, когда вы произносите их. Пусть чувства углубятся.

      После этого направьте слова медитации в адрес человека, которому вы благодарны или который помог вам.

      Будь цел, невредим и избеги бед.

      Будь в здравии и силе.

      Будь счастлив и целеустремлен.

      Будь в мире и покое.

      Теперь представьте человека, к которому вы относитесь нейтрально. Выберите того, кто не вызывает у вас приязни или неприязни, и повторите слова.

      Теперь представьте человека, который вам не нравится или доставляет вам неприятности, и повторите слова, обращаясь к нему. Дети, которых дразнят или издеваются в школе, часто обретают уверенность в себе, когда посылают теплые пожелания людям, которые пытаются унизить их.

      И наконец, повторите слова, распространив их максимально широко: Пусть все будут целы, невредимы и избегут бед.

      Эта медитация может продолжаться до получаса, в зависимости от вашего желания.

      Методика № 5. Составьте плей-листы для лучшего самочувствия

      Музыка может утешать, вдохновлять, улучшать ваше настроение и повышать сосредоточенность. Она занимает важное место в каждой человеческой культуре и имеет очень древние корни[46]. После оценки более 800 человек исследователи обнаружили, что люди слушают музыку для управления своей энергией и настроением, для лучшего понимания себя и для укрепления связей с обществом. Музыка играет роль связующего материала для общества – достаточно вспомнить военные песни, детские колыбельные и национальные гимны[47]. В своей замечательной книге «Тайный язык сердца» Барри Голдштейн описал свойства музыки с точки зрения нейронауки. Он предположил, что музыка активирует эмоциональные нейронные цепи мозга[48] и приводит к высвобождению окситоцина, укрепляющего

39

X. Zeng et al., “The Effect of Loving-Kindness Meditation on Positive Emotions: A Meta-Analytic Review,” Frontiers in Psychology 6 (November 3, 2015): 1693, doi: 10.3389/fpsyg.2015.01693; B. L. Fredrickson et al., “Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources,” Journal of Personality and Social Psychology 95, no. 5 (November 2008): 1045–62, doi: 10.1037/a0013262.

40

J. W. Carson et al., “Loving-Kindness Meditation for Chronic Low Back Pain: Results from a Pilot Trial,” Journal of Holistic Nursing 23, no. 3 (September 2005): 287–304.

41

M. E. Tonelli and A. B. Wachholtz, “Meditation-Based Treatment Yielding Immediate Relief for Meditation- Naïve Migraineurs,” Pain Management Nursing 15, no. 1 (March 2014): 36–40, doi: 10.1016/j.pmn.2012.04.002.

42

D. J. Kearney et al., “Loving-Kindness Meditation for Posttraumatic Stress Disorder: A Pilot Study,” Journal of Traumatic Stress 26, no. 4 (August 2013): 426–34, doi: 10.1002 /jts.21832.

43

A. J. Stell and T. Farsides, “Brief Loving-Kindness Meditation Reduces Racial Bias, Mediated by Positive Other- Regarding Emotions,” Motivation and Emotion 40, no. 1 (February 2016): 140–47, doi: 10.1007/s11031-015-9514-x.

44

M. K. Leung et al., “Increased Gray Matter Volume in the Right Angular and Posterior Parahippocampal Gyri in Loving- Kindness Meditators,” Social Cognitive and Affective Neuroscience 8, no. 1 (January 2013): 34–39, doi: 10.1093/scan/nss076.

45

B. E. Kok et al., “How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral between Positive Emotions and Vagal Tone,” Psychological Science 24, no. 7 (July 1, 2013): 1123–32, doi: 10.1177/0956797612470827.

46

R. J. Zatorre and I. Peretz, eds., The Biological Foundations of Music (New York: New York Academy of Sciences, 2001)..

47

T. Schafer et al., “The Psychological Functions of Music Listening,” Frontiers in Psychology 4 (2013): 511. J. Lieff, “Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits,” Searching for the Mind (blog), March 2, 2014, http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits, as cited in B. Goldstein, The Secret Language of the Heart (San Antonio, TX: Hierophant Publishing, 2016), 29.

48

J. Lieff, “Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits,” Searching for the Mind (blog), March 2, 2014, http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits, as cited in B. Goldstein, The Secret Language of the Heart (San Antonio, TX: Hierophant Publishing, 2016), 29.