Полюби свой мозг. Дэниэл Дж. Амен

[26], кровяное давление[27], морскую болезнь[28] и частоту припадков[29], а также улучшает качество жизни у пациентов с сердечными расстройствами[30].

      Методика № 3. Овладейте мастерством согревания рук силой разума

      Сосредоточьтесь на своих ладонях, стараясь почувствовать энергию и температуру. Когда вы осознанно учитесь согревать руки силой разума, направляя ваши мысли на образы тепла (например, держите ладони рядом с горящим костром), ваше тело переходит в расслабленное состояние. Научные исследования показали, что использование этой техники бывает полезным для уменьшения тревоги[31], мигрени у взрослых[32] и детей[33], кровяного давления[34] и синдрома раздраженного кишечника (СРК)[35]. Новые свидетельства показывают, что когда вы держите что-то теплое – например, теплую руку, – то вам легче довериться и другим людям, вы чувствуете близость с ними. Холодные руки дают обратный эффект.

      Ученые исследовали студентов колледжа с целью оценить, как температура рук влияет на эмоции[36]. Они обнаружили, что когда человек держит в руках теплые предметы, это позволяет ему более благожелательно относиться к окружающим людям и даже делает его более щедрым. В одном исследовании экспериментатор поочередно встречался с 41 участником эксперимента в прихожей дома, где проводилось тестирование. В лифте по пути наверх экспериментатор невзначай предлагал участнику подержать кружку кофе, пока он записывает какую-то информацию. Участник не знал, что эта просьба была частью эксперимента. Половине участников предлагали подержать теплый кофе, а другой половине – ледяной кофе. В тестовой комнате участники получали краткую информацию о незнакомом человеке, после чего их просили оценить личность этого человека с помощью анкеты. Участники, державшие в руках кружку теплого кофе, были гораздо более склонны с теплотой отзываться о неизвестном человеке по сравнению с теми, кто держал ледяной кофе.

Методики дыхания, помогающие быстро успокоиться

      :05 минут

      Методика дыхания № 1. Хотя лишь немногие люди имеют доступ к сложному оборудованию для биологической обратной связи, эти простые методики могут быть эффективными для каждого из нас. Прямо сейчас вы можете попробовать следующее упражнение: лягте на спину и положите на живот небольшую книжку. При вдохе расширяйте брюшную полость, чтобы книжка поднималась; при выдохе втягивайте живот, чтобы она опускалась. Смещение энергии дыхания в нижнюю часть тела (из грудной клетки в брюшину) производит успокаивающее действие и почти мгновенно обеспечивает вам лучший контроль над собой. Выполняйте это упражнение по пять минут каждый день, пока оно не станет естественным для вас. Вы можете пользоваться этой методикой для лучшей сосредоточенности и контроля над своими чувствами. Ей легко научиться, и она также помогает при нарушениях сна и тревожных расстройствах.

      :02–03

27

J. B. Ferreira et al., “Inspiratory Muscle Training Reduces Blood Pressure and Sympathetic Activity in Hypertensive Patients: A Randomized Controlled Trial,” International Journal of Cardiology 166, no. 1 (June 5, 2013): 61–67, doi: 10.1016/j.ijcard.2011.09.069.

28

S. E. Stromberg et al., “Diaphragmatic Breathing and Its Effectiveness for the Management of Motion Sickness,” Aerospace Medicine and Human Performance 86, no. 5 (May 2015): 452–57, doi: 10.3357/AMHP.4152.2015.

29

R. Fried et al., “Effect of Diaphragmatic Respiration with End-Tidal CO2 Biofeedback on Respiration, EEG, and Seizure Frequency in Idiopathic Epilepsy,” Annals of the New York Academy of Sciences 602 (February 1990): 67–96

30

P. R. Mello et al., “Inspiratory Muscle Training Reduces Sympathetic Nervous Activity and Improves Inspiratory Muscle Weakness and Quality of Life in Patients with Chronic Heart Failure: A Clinical Trial,” Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention 32, no. 5 (September – October 2012): 255–61, doi: 10.1097/HCR.0b013e31825828da.

31

L. S. Wenck et al., “Evaluating the Efficacy of a Biofeedback Intervention to Reduce Children’s Anxiety,” Journal of Clinical Psychology 52, no. 4 (July 1996): 469–73; R. C. Hawkins et al., “Anxiety Reduction in Hospitalized Schizophrenics through Thermal Biofeedback and Relaxation Training,” Perceptual and Motor Skills 51, no. 2 (October 1980): 475–82.

32

L. Scharff et al., “A Controlled Study of Minimal-Contact Thermal Biofeedback Treatment in Children with Migraine,” Journal of Pediatric Psychology 27, no. 2 (March 2002): 109–19.

33

J. Gauthier et al., “The Role of Home Practice in the Thermal Biofeedback Treatment of Migraine Headache,” Journal of Consulting and Clinical Psychology 62, no. 1 (February 1994): 180–4.

34

A. Musso et al., “Evaluation of Thermal Biofeedback Treatment of Hypertension Using 24- Hr Ambulatory Blood Pressure Monitoring,” Behaviour Research and Therapy 29, no. 5 (1991): 469–78; E. B. Blanchard et al., “The USA-SSSR Collaborative Cross-Cultural Comparison of Autogenic Training and Thermal Biofeedback in the Treatment of Mild Hypertension,” Health Psychology 7 Supplement (February 1988): 175–92.

35

S. P. Schwarz et al., “Behaviorally Treated Irritable Bowel Syndrome Patients: A Four-Year Follow-Up,” Behaviour Research and Therapy 28, no. 4 (1990): 331–35.

36

L. E. Williams and J. A. Bargh, “Experiencing Physical Warmth Promotes Interpersonal Warmth,” Science 322, no. 5901 (October 24, 2008): 606–7, doi: 10.1126/science.1162548.