8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон. Тильман Мюллер

которые я пью, сделают меня зависимым». Подобные мысли напрямую приводят к таким негативным

      эмоциям, как мнительность, дурное настроение, страх и стресс. У многих пациентов это соединение мыслей и чувств настолько тесное, что на вопрос «Вы с удовольствием ложитесь спать?» они в лучшем случае отвечают «и да, и нет», но многие дают категорически отрицательный ответ: «Нет, кровать превратилась для меня в кошмарное место».

      Физически эти ощущения ведут к повышению возбужденности и к еще большей бодрости. Многие пациенты переживают такую физическую реакцию в форме резкого перепада: ложась в постель смертельно усталыми, они неожиданно становятся абсолютно бодрыми. Физические реакции могут проявляться и в другой форме: напряжение мышц, сердцебиение, потоотделение, невозможность отключиться от преследующих мыслей, раздумья (ночные думы совсем не обязательно затрагивают реальные проблемы, зачастую мысли вертятся вокруг банальностей).

      Следствием этой цепной реакции мыслей, чувств и физиологического реагирования становится очередная бессонная ночь. На следующий вечер этот опыт вызовет те же самые мысли: человек отчаянно вращается по кругу и не может из него вырваться. Многие страдающие от бессонницы со временем развивают в себе отношение ко сну, которое американцы называют performance anxiety (страх перед возможной неудачей). Тут имеется в виду следующее: люди с расстройствами сна все больше воспринимают тему его продолжительности как возможное личное достижение и с опаской проверяют, выполнили ли они уже свою норму. Прежде всего это находит выражение в таких мыслях, как «Я должен спать не менее семи часов», или – если вы просыпаетесь в три ночи – «Я спал всего лишь три часа», либо «У меня осталось всего три часа». Человек по многу раз за ночь проверяет, глядя на будильник, сколько часов он уже проспал. Сон буквально «наскребается по сусекам».

      Вследствие не проходящей бессонницы многие пациенты пытаются изменить стереотипы своего поведения, пытаясь хоть как-то справиться с нарушениями сна. Нередко такие изменения приносят кратковременное улучшение (например, оставаться в выходные дни подольше в постели, чтобы компенсировать недосып предыдущих ночей). Однако в перспективе эти новые привычки лишь способствуют бегу по заколдованному кругу, поскольку таким образом человек ослабляет физическую регуляцию сна и еще больше усугубляет собственную предубежденность по отношению ко всему, что касается сна. Постепенно вся жизнь начинает вертеться вокруг темы «сон». Ниже перечислены неправильные привычки, о которых подробнее пойдет речь дальше.

      Ошибочные стереотипы, способствующие нарушениям сна

      1. Человек ложится спать раньше или в разное время, чтобы подкараулить момент наивысшей усталости: нерегулярное время отхода ко сну дестабилизирует наш внутренний биоритм, управляющий, в частности, сном. Организм не в состоянии настроиться на постоянное, привычное ему время.

      2. Человек встает – особенно в выходные дни – позже, чем обычно: многие пациенты вообще засыпают лишь под утро, и поэтому