8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон. Тильман Мюллер

заболевание (к примеру, депрессия) может лежать в основе утренней вялости, раздражительности.

      • Регулярная усталость по утрам может быть объяснена тем, что вы просто-напросто «сова» и ведете активный образ жизни вечером (см. гл. 9 и 12).

      Таким же образом проверьте, зависят ли ваши дневная работоспособность и вечернее настроение в том числе от продолжительности сна предыдущей ночью. После такого анализа пациенты часто приходят к выводу, что предположение «при недостаточном сне весь следующий день идет насмарку» верно лишь условно. Выяснив, насколько велико отрицательное воздействие сна на грядущий день, вам следовало бы проверить и обратную связь, а именно ответить на вопрос, не влияет ли на предстоящую ночь день с дурным настроением и/или низкой производительностью.

      Снотворные препараты

      Если вы принимаете снотворные препараты от случая к случаю, дневники сна помогут вам определить, действительно ли ночи со снотворным намного лучше ночей, когда вы обходились без них.

      Насколько хороша ваша гигиена сна?

      Здесь речь пойдет о том, насколько правильна ваша гигиена сна, под которой понимаются дневные и ночные привычки, которые способствуют полноценному сну. Позже на теме «Гигиена сна» мы остановимся подробнее.

      1. Оценка времени, проводимого в постели. Проверьте, насколько ваша общая оценка времени, проводимого в постели (его надо заранее подсчитать, вычтя время укладывания в постель из времени вставания), совпадает с фактическим средним временем лежания в постели, зафиксированным в дневниках сна. Нередко люди склонны растягивать время, проводимое в постели, в надежде больше поспать, не отдавая себе в этом отчета. У тех, кто страдает нарушениями засыпания или структуры сна, время лежания в постели ни в коем случае не должно превышать восемь, а лучше даже семь часов. Лежание продолжительностью девять и более часов часто автоматически приводит к проблемам со сном.

      2. Регулярное время укладывания в постель и подъема. Проверьте, в какое время вы ложитесь и встаете – самое раннее и самое позднее в течение недели. Здоровая гигиена сна подразумевает, что разница должна быть не больше часа. Разумеется, особенно по выходным люди предпочитают лечь попозже и соответственно попозже встать. Проследите, не сказывается ли это впоследствии негативно на вашем сне. Очень часто именно ночи с воскресенья на понедельник (особенно после ночей, когда наконец удается как следует выспаться) гораздо хуже средних показателей за неделю.

      3. Послеобеденный сон. Если вы спите днем лишь периодически, проверьте, хуже или лучше бывают ночи после дневного сна. Проверьте далее: в дни, когда ваш дневной сон оказался особенно долгим или имел место после 15 часов (даже если это были лишь несколько минут дремоты), не возникло ли особых проблем с засыпанием и структурой сна?

      4. Алкоголь. Иногда лишь с помощью дневника сна удается установить – стаканчик вина или пива, который, как нам кажется, мы изредка пропускаем