8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон. Тильман Мюллер

и пр.). Пристальный взгляд в глубь проблемы откроет, почему отдельно взятые методы не действуют. Например, техника релаксации (при условии ее правильного применения) может погасить физическое и эмоциональное возбуждение. Но это всего лишь два элемента из множества других. А, скажем, навязчивые мысли и дурные привычки могут все вернуть на круги своя. Наш тренинг целенаправленно запускает комбинацию нескольких техник, чтобы одновременно воздействовать на все компоненты нарушения сна.

      1. С помощью так называемой методики ограничения (компрессии) сна достигается снижение физического и эмоционального уровня возбуждения.

      2. Вы получаете конкретные инструкции, позволяющие изменить поведенческие привычки в сторону налаживания здорового сна.

      3. Образовательная часть тренинга позволит вам стать экспертом в области собственного сна: углубление знаний по теме снимет ложные страхи и опасения.

      4. Благодаря упражнениям и выполнению заданий вы научитесь подавлять навязчивые мысли и владеть своим сознанием.

      В этой главе мы подробно ознакомимся с методикой ограничения (компрессии) сна, являющейся основным компонентом тренинга.

      5.1 Принцип компрессии сна

      Методика компрессии (или терапия ограничения сна) основывается на скрупулезном, неделя за неделей, установлении ограничительных рамок для времени сна (или времени, проводимого в постели). Особо тщательно следует соблюдать установленный режим на начальном этапе. Действенность этой методики заключается в продолжительном и непрерывном цикле лишения сна. Ее целью является повышение способности засыпания и эффективности сна без непроизвольных пробуждений. Как говорится, «больше – не значит лучше». На смену восьмичасовому сну – прерывистому, рваному – со временем должен прийти сжатый по продолжительности стабильный сон. Для достижения этой цели время, проводимое в постели, придется ограничивать шестью-семью часами в течение нескольких недель, а то и месяцев. То есть вы ложитесь не ранее 24 часов, а встаете в шесть утра, независимо от того, спали вы или нет.

      5.2 Механизм действия компрессии сна

      Методика компрессии сна действует посредством трех инструментов: нагнетания сна, регулярности и вмешательства в механизм расстройства сна.

      5.2.1 Нагнетание сна

      Под «нагнетанием сна» понимается усиление соматически обусловленной сонливости. Давление тем сильнее и продолжительнее, чем дольше вы бодрствуете. Представьте себе дождевую бочку, в которую в течение дня набирается все больше воды; у ее днища сливной кран. Если кран открыть, содержимое вытекает и давление воды ослабевает. Так и со сном: при засыпании и даже при легкой дремоте «кран» открывается и давление сна уменьшается. Чем полнее бочка, тем сильнее давление и тем больше напор воды из крана в первые минуты. Если же бочка неполная, то и воды из нее вытечет меньше, и литься она будет с меньшим напором – иными словами, под конец сон становится менее глубоким. Именно вследствие того, что наиболее