Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний. Марла Хеллер

средняя слива [(маленькая)]

      Ужин

      Свиная отбивная с запеченным картофелем, яблочное пюре, спаржа, салат

      150 г нежирной свиной отбивной [(90 г)]

      1 чашка запеченного картофеля (½)

      ½ чашки несладкого яблочного пюре

      1 чашка спаржи

      салат: 1 ½ смеси листовых овощей с 2 ст. л. французской заправки [(1 ст. л.)]

      Порции: 1 порция цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса

Суббота 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Английский маффин с сыром, дыня, сок, молоко

      1 английский маффин с корицей и изюмом (½), намазанный нежирным плавленым сыром

      180 г мускатной дыни [(120 г)]

      180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Цветные свиные тако (лепешка с разнообразной начинкой), персик

      3 лепешки для тако [(2)], наполненные 90 г постной начинки для тако* [(60 г)], 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], нарезанными томатами, салатом ромен, тертой морковью и нашинкованной краснокочанной капустой

      1 средний персик [(маленький)]

      Полдник

      Яблоко, попкорн, сыр

      1 среднее яблоко [(маленькое)]

      2 чашки попкорна (0)

      1 кусок нежирного сыра

      Ужин

      Бифштекс, запеченный картофель, брокколи, салат

      120 г говяжьего бифштекса [(90 г)]

      1 запеченная картофелина (0)

      ½ чашки брокколи

      салат: 1 ½ чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]

      1 кусок цельнозернового хлеба [(0)] с 1 ч. л. мягкого несоленого маргарина [(0)]

      180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

      Порции: 5 порций цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Воскресенье 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Юго-западный омлет из белков, бублик, сыр, сок, молоко

      юго-западный омлет из белков*

      ½ бублика с маком, намазанного нежирным плавленым сыром

      180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Сыр с томатом, огуречный салат, персики

      Сыр: 2 куска цельнозернового хлеба (1), 20 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика

      ¾ чашки огуречных ломтиков с 1 ст. л. нежирной итальянской заправки

      1 чашка нарезанных консервированных персиков [(½ чашки)]

      Полдник

      Йогурт, арахис, дыня

      180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем

      ¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]

      180 г дыни [120 г] (0)

      Ужин

      Запеченная курица с картофелем, овощи, пудинг, груша

      1 порция запеченной курицы с картофелем, морковью и брюссельской капустой*

      ½ чашки шоколадного пудинга (0)

      1 средняя груша [(маленькая)]

      Порции: