Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний. Марла Хеллер

молоко

      1 маленький маффин с голубикой

      1 кусок нежирного сыра

      180 г дыни [(120 г)]

      180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Постный чизбургер, капустный салат, овощи, яблоко

      чизбургер: 90 г постного вареного куриного филе [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на цельнозерновой булочке для гамбургеров, намазанной 1 ст. л. желтой горчицы и 1 ст. л. кетчупа

      ½ чашки капустного салата (¼ чашки)

      ½ чашки кусочков брокколи и моркови

      1 среднее яблоко голден [(маленькое)]

      Полдник

      Нарезанный полосками перец, гуакамоле (соус из авокадо)

      1 чашка нарезанного полосками болгарского перца и 4 ст. л. гуакамоле (2 ст. л.)

      Ужин

      Свиная отбивная, картофель, горох, салат, йогуртовое мороженое

      Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы* [(90 г)]

      1 чашка запеченного картофеля (½ чашки)

      1 чашка зеленого горошка (½ чашки)

      салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

      мороженое: 1 чашка нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [(½ чашки)] и 1 чашка смеси из малины и ежевики [(½ чашки)]

      Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 180 г мяса

Четверг 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Овсянка с яблочным пюре, маффин, йогурт, сок

      ½ чашки овсяной каши, смешанной с ½ чашки несладкого яблочного пюре [(¼ чашки)] и посыпанной корицей

      ½ цельнозернового маффина (0), намазанного 1 ч. л. малинового джема (0)

      180 мл ананасового сока [(120 мл)]

      Обед

      Вальфдорский салат с курицей и грецкими орехами, лепешка, морковь, молоко, дыня

      ½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)], посыпанного 1 ст. л. мелко нарезанных грецких орехов

      1 маленькая цельнозерновая лепешка (0)

      8 маленьких молодых морковин

      1 чашка итальянского капустного салата* [½ чашки] (¼ чашки)

      240 мл нежирного молока

      180 г дыни [(120 г)]

      Полдник

      Сыр, киви

      1 кусок нежирного сыра

      2 киви [(1)]

      Ужин

      Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, спаржа, салат из томата и шпината, яблочные «чипсы»

      120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]

      ½ запеченной картофелины среднего размера

      1 чашка спаржи

      салат из томата и шпината: 1 чашка молодого шпината, 1 томат, 1 ст. л. оливкового масла и бальзамического уксуса

      яблочные чипсы (0) с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем (0)

      Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, ½ орехов, 210 г мяса

Пятница 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Пончик с шоколадной глазурью, банан, сок, латте

      1 пончик