Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний. Марла Хеллер

вашему вниманию типичное меню одного дня:

      Завтрак

       Свежевыжатый апельсиновый сок

       Хлопья с молоком и спелой малиной

       Маффин с корицей, изюмом и кусочком нежирного сливочного сыра

      Обед

       Цельнозерновой хлебец с индейкой, нежирным швейцарским сыром, клюквенным соусом и листьями салата ромен

       Суп минестроне (легкий суп из сезонных овощей)

       Капустный салат

      Полдник

       Нектарин

       Горсть миндаля

      Ужин

       Хлеб с оливковым маслом

       Семга на гриле с соусом барбекю

       Молодой красный картофель

       Стручковая фасоль, приправленная молотым фундуком

       Салат ромен с виноградными томатами и приправой из оливкового масла

       Ягодное мороженое (с клубникой, голубикой или черникой с легким замороженным ванильным йогуртом)

      Какие же продукты были включены в рацион, чтобы он соответствовал DASH? В хлопья и вечерний десерт были добавлены ягоды, чтобы придать им сладости. Обед включил в себя сразу две порции овощей: овощной суп и хрустящий капустный салат. На ужин мы предложили вам картофель, нежную стручковую фасоль и салат. Нежирные молочные продукты были включены в завтрак, в обед и в питательное мороженое на ужин. В качестве приправы для итальянского хлеба было использовано оливковое масло, для капустного салата – майонез, для хлебца с индейкой – клюквенный соус, для стручковой фасоли – молотый фундук. На полдник был предложен нектарин с горсточкой миндаля.

      В этом разделе я расскажу, как сделать DASH наиболее эффективной для вас. Вы узнаете, какое количество порций пищи вам необходимо для удовлетворения суточной потребности в калориях.

      Вы научитесь интуитивно рассчитывать необходимое количество еды.

      Эту информацию дополнят планы питания на 28 дней, представленные в главе 3, рекомендации по следованию диете во время питания вне дома вы найдете в главе 4 и советы по похудению в главе 5. Неважно, готовите ли вы дома или предпочитаете рестораны/кафе, вы всегда можете с легкостью придерживаться DASH.

      Расчет вашей нормы калорий

      В главе 5 вы научитесь рассчитывать свою дневную потребность в калориях, если вы еще не умеете этого делать. Специальная таблица покажет вам, как включать продукты DASH в свой рацион так, чтобы не превышать дневную норму калорий.

      К сожалению, многим женщинам, особенно невысоким, чтобы похудеть нужно придерживаться суточной нормы в 1200–1600 ккал. Чтобы DASH подошла таким людям, в плане питания нужно сократить размер порций фруктов, за счет чего можно включить в свой рацион чуть больше фруктов. Разнообразное питание поможет вам с легкостью включить в рацион все необходимые питательные вещества и сделает диету намного проще.

      Советы для приверженцев интуитивного питания

      В этом разделе вы найдете простые советы о том, как включать полезные продукты в свой рацион, не уделяя этому вопросу слишком много внимания.

      1. Удваивайте порции. Самый простой способ удостовериться