Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний. Марла Хеллер

л.] (2 ст. л. обезжиренной заправки)

      8 маленьких морковок

      2 стебля сельдерея

      1 средняя груша [(маленькая)]

      Полдник

      Клубничный смузи и миндаль

      смузи: 240 мл нежирного молока, 180 г клубники [(120 г)]

      ¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]

      Ужин

      Курица по-карибски, рис, брокколи с сыром, салат

      1 порция курицы по-карибски*

      1 чашка длиннозерного белого риса

      брокколи с сыром: ½ чашки брокколи, 30 г растопленного нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

      салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из горчицы и меда [(1 ст. л.)]

      Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Пятница 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Кукурузные хлопья, банан, молоко, сок

      30 г кукурузных хлопьев с кусочками банана [(½ банана)]

      180 мл сока из клубники, апельсина и банана [(120 мл)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Пита с тунцом, салат, виноград

      пита с тунцом: ½ цельнозернозерновой питы (0), ½ чашки несоленого салата из тунца (⅓ чашки), 2 томатных ломтика, горсть редиса

      салат: 1 чашка листовых овощей + смеси овощей, 2 ст. л. сырной заправки из сыра с благородной плесенью [(1 ст. л.)]

      180 г винограда [(120 г)]

      Полдник

      Арахис, слива

      ¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]

      1 средняя слива [(маленькая)]

      Ужин

      Чизбургер, капустный салат, овощи, мороженое

      нежирный чизбургер: 120 г нежирной говядины [(90 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика, листовой салат и булочка для гамбургера

      ½ чашки капустного салата (¼ чашки)

      1 чашка брокколи, моркови и цветной капусты

      мороженое: 1 чашка малины [¾ чашки] (½ чашки), 180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем

      Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4– овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Суббота 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Бублик с сыром, клубника, горячий шоколад, сок

      ½ цельнозернового бублика, намазанного нежирным плавленым сыром

      180 г клубники [(120 г)]

      горячий шоколад: 240 мл нежирного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, подсластитель

      180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

      Обед

      Буррито с сыром и фасолью (пшеничная лепешка с разнообразной начинкой), салат, груша

      1 буррито с сыром и фасолью (½), посыпанное 15 г тертого несоленого российского сыра и политое 12 мл сальсы из манго

      ½ чашки кукурузы

      салат: 1 чашка салата из салата латук, томатов, моркови, 1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса

      1 средняя груша [(маленькая)]

      Полдник

      Латте, печенье, фруктовый салат

      кофе латте, приготовленное из 240 мл нежирного молока