Зерновые: полезные углеводы и их источники на ПП Питании. Эл Ли

стакан коричневого риса (около 200 г)

      2 стакана воды (около 480 мл)

      200 г тофу

      1 морковь (около 100 г)

      1 сладкий перец (около 150 г)

      2 ст. ложки соевого соуса

      2 ст. ложки растительного масла

      Чеснок по вкусу

      Калорийность (на порцию):

      Коричневый рис: 215 ккал

      Тофу: 150 ккал

      Овощи: 50 ккал

      Растительное масло: 240 ккал

      Итого: около 655 ккал

      Приготовление:

      Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.

      Нарежьте тофу и овощи.

      На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте тофу до золотистой корочки.

      Добавьте нарезанные овощи и чеснок, готовьте до мягкости.

      Смешайте готовый рис с овощами и тофу, добавьте соевый соус.

      Подача:

      Подавайте горячим, украсив кунжутом.

      25. Перловка с грибами и курицей в томатном соусе

      Ингредиенты:

      1 стакан перловки (около 200 г)

      3 стакана воды (около 720 мл)

      300 г куриного филе

      200 г шампиньонов

      1 банка томатов в собственном соку (400 г)

      1 луковица (около 100 г)

      2 ст. ложки растительного масла

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность (на порцию):

      Перловка: 210 ккал

      Куриное филе: 330 ккал

      Шампиньоны: 50 ккал

      Томатный соус: 80 ккал

      Растительное масло: 240 ккал

      Итого: около 910 ккал

      Приготовление:

      Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).

      Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.

      Нарежьте курицу, лук и грибы.

      На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте курицу и грибы, готовьте до готовности.

      Добавьте томаты в собственном соку, приправьте по вкусу и готовьте 10 минут.

      Смешайте готовую перловку с курицей и грибами в томатном соусе.

      Подача:

      Подавайте горячим, украсив зеленью.

      26. Овсянка с бананом и орехами

      Ингредиенты:

      1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)

      2 стакана молока или воды (около 480 мл)

      1 спелый банан (около 120 г)

      2 ст. ложки грецких орехов (измельченных)

      1 ч. ложка корицы

      Мед по вкусу

      Калорийность (на порцию):

      Овсяные хлопья: 350 ккал

      Молоко (2%): 100 ккал

      Банан: 100 ккал

      Грецкие орехи: 130 ккал

      Итого: около 680 ккал

      Приготовление:

      Вскипятите молоко или воду в кастрюле.

      Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.

      В это время нарежьте банан кружочками.

      Когда овсянка будет готова, добавьте банан, корицу и мед. Перемешайте.

      Подавайте горячей, посыпав грецкими орехами.

      Подача:

      Можно украсить дольками банана и посыпать дополнительной корицей.

      27. Киноа с овощами и курицей на гриле

      Ингредиенты:

      1 стакан киноа (около 170 г)

      2 стакана воды (около 480 мл)

      300 г куриного филе

      1