Зерновые: полезные углеводы и их источники на ПП Питании. Эл Ли

горячим, украсив зеленью.

      11. Овсянка с тыквой и орехами

      Ингредиенты:

      1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)

      2 стакана молока или воды (около 480 мл)

      200 г тыквы (очищенной и нарезанной)

      2 ст. ложки грецких орехов (измельченных)

      1 ч. ложка корицы

      Мед по вкусу

      Калорийность (на порцию):

      Овсяные хлопья: 350 ккал

      Молоко (2%): 100 ккал

      Тыква: 50 ккал

      Грецкие орехи: 130 ккал

      Итого: около 630 ккал

      Приготовление:

      Вскипятите молоко или воду в кастрюле.

      Добавьте овсянку и варите на медленном огне 5 минут.

      В это время отварите тыкву до мягкости, затем пюрируйте.

      Когда овсянка будет готова, добавьте тыквенное пюре, корицу и мед. Перемешайте.

      Подавайте горячей, посыпав грецкими орехами.

      Подача:

      Можно украсить дольками свежей тыквы или дополнительной корицей.

      12. Киноа с курицей и овощами

      Ингредиенты:

      1 стакан киноа (около 170 г)

      2 стакана воды (около 480 мл)

      300 г куриного филе

      1 морковь (около 100 г)

      1 сладкий перец (около 150 г)

      1/2 цукини (около 100 г)

      Соль, перец, специи по вкусу

      2 ст. ложки оливкового масла

      Калорийность (на порцию):

      Киноа: 220 ккал

      Куриное филе: 330 ккал

      Овощи: 50 ккал

      Оливковое масло: 240 ккал

      Итого: около 840 ккал

      Приготовление:

      Промойте киноа под холодной водой, отварите в 2 стаканах воды 15 минут.

      В это время нарежьте курицу и овощи.

      На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте курицу до золотистой корочки.

      Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.

      Смешайте готовую киноа с курицей и овощами, приправьте по вкусу.

      Подача:

      Подавайте горячим, украсив зеленью.

      13. Гречка с грибами и курицей

      Ингредиенты:

      1 стакан гречки (около 170 г)

      2 стакана воды (около 480 мл)

      300 г куриного филе

      200 г шампиньонов

      1 луковица (около 100 г)

      2 ст. ложки растительного масла

      Соль, перец, специи по вкусу

      Калорийность (на порцию):

      Гречка: 170 ккал

      Куриное филе: 330 ккал

      Шампиньоны: 50 ккал

      Лук: 40 ккал

      Растительное масло: 240 ккал

      Итого: около 830 ккал

      Приготовление:

      Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.

      Нарежьте лук и шампиньоны.

      На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.

      Добавьте куриное филе и грибы, готовьте до готовности курицы.

      Смешайте готовую гречку с курицей и грибами, приправьте по вкусу.

      Подача:

      Подавайте с зеленью и сметаной.

      14. Коричневый рис с овощами на пару

      Ингредиенты:

      1 стакан коричневого риса (около 200 г)

      2 стакана воды (около 480 мл)

      1 морковь (около 100 г)

      1 брокколи (около 150 г)

      1 сладкий перец (около 150 г)

      2