Зерновые: полезные углеводы и их источники на ПП Питании. Эл Ли

масло, обжарьте курицу до готовности.

      Добавьте ананасы и соевый соус, готовьте еще 5 минут.

      Смешайте готовый рис с курицей и ананасами.

      Подача:

      Подавайте горячим, украсив зеленью.

      20. Перловка с овощами и фасолью

      Ингредиенты:

      1 стакан перловки (около 200 г)

      3 стакана воды (около 720 мл)

      1 банка фасоли (400 г)

      1 морковь (около 100 г)

      1 сладкий перец (около 150 г)

      2 ст. ложки растительного масла

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность (на порцию):

      Перловка: 210 ккал

      Фасоль: 120 ккал

      Овощи: 50 ккал

      Растительное масло: 240 ккал

      Итого: около 620 ккал

      Приготовление:

      Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).

      Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.

      Нарежьте морковь и перец.

      На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте морковь до мягкости, затем добавьте перец и готовьте еще 5 минут.

      Слейте жидкость из банки фасоли и добавьте к овощам, готовьте еще 3-5 минут.

      Смешайте готовую перловку с овощами и фасолью, приправьте по вкусу.

      Подача:

      Подавайте горячим, украсив зеленью.

      21. Овсянка с кокосом и манго

      Ингредиенты:

      1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)

      2 стакана кокосового молока (около 480 мл)

      1 спелое манго (около 200 г)

      2 ст. ложки кокосовой стружки

      1 ст. ложка меда или кленового сиропа

      Щепотка соли

      Калорийность (на порцию):

      Овсяные хлопья: 350 ккал

      Кокосовое молоко: 400 ккал

      Манго: 80 ккал

      Кокосовая стружка: 60 ккал

      Итого: около 890 ккал

      Приготовление:

      Вскипятите кокосовое молоко в кастрюле.

      Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.

      В это время нарежьте манго кубиками.

      Когда овсянка будет готова, добавьте манго, мед и кокосовую стружку. Перемешайте.

      Подавайте горячей, украсив дольками манго.

      Подача:

      Можно посыпать дополнительной кокосовой стружкой.

      22. Киноа с овощами и фетой

      Ингредиенты:

      1 стакан киноа (около 170 г)

      2 стакана воды (около 480 мл)

      1 огурец (около 150 г)

      1 помидор (около 100 г)

      100 г сыра фета

      2 ст. ложки оливкового масла

      Сок 1 лимона

      Соль, перец по вкусу

      Калорийность (на порцию):

      Киноа: 220 ккал

      Овощи: 50 ккал

      Фета: 250 ккал

      Оливковое масло: 240 ккал

      Итого: около 760 ккал

      Приготовление:

      Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды 15 минут.

      Нарежьте огурец и помидор кубиками.

      В большой миске смешайте готовую киноа, нарезанные овощи и раскрошенный сыр фета.

      Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

      Подача:

      Подавайте холодным или теплым, украсив зеленью.

      23. Гречка с курицей и шпинатом

      Ингредиенты:

      1