Зерновые: полезные углеводы и их источники на ПП Питании. Эл Ли

овсянка будет готова, добавьте яблоко, корицу и мед. Перемешайте.

      Подавайте горячей, украсив дополнительной корицей.

      Подача:

      Можно посыпать грецкими орехами или семенами для хруста.

      7. Киноа с фасолью и кукурузой

      Ингредиенты:

      1 стакан киноа (около 170 г)

      2 стакана воды (около 480 мл)

      1 банка черной фасоли (400 г)

      1 банка кукурузы (400 г)

      1 авокадо (по желанию)

      Сок 1 лайма

      Соль, перец по вкусу

      2 ст. ложки оливкового масла

      Калорийность (на порцию):

      Киноа: 220 ккал

      Фасоль: 120 ккал

      Кукуруза: 90 ккал

      Оливковое масло: 240 ккал

      Итого: около 670 ккал

      Приготовление:

      Промойте киноа под холодной водой, отварите в 2 стаканах воды 15 минут.

      Слейте жидкость из банок фасоли и кукурузы.

      В большой миске смешайте готовую киноа, фасоль, кукурузу, нарезанное авокадо.

      Заправьте соком лайма, оливковым маслом, солью и перцем.

      Подача:

      Подавайте как отдельное блюдо или гарнир к мясу.

      8. Гречка с тушеными овощами

      Ингредиенты:

      1 стакан гречки (около 170 г)

      2 стакана воды (около 480 мл)

      1 морковь (около 100 г)

      1 сладкий перец (около 150 г)

      1 луковица (около 100 г)

      2 ст. ложки растительного масла

      Соль, перец, специи по вкусу

      Калорийность (на порцию):

      Гречка: 170 ккал

      Морковь: 40 ккал

      Перец: 40 ккал

      Лук: 40 ккал

      Растительное масло: 240 ккал

      Итого: около 570 ккал

      Приготовление:

      Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.

      Нарежьте лук, морковь и перец.

      На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.

      Добавьте морковь и перец, готовьте до мягкости.

      Смешайте готовую гречку с тушеными овощами, приправьте по вкусу.

      Подача:

      Подавайте с зеленью и сметаной.

      9. Коричневый рис с овощами в воке

      Ингредиенты:

      1 стакан коричневого риса (около 200 г)

      2 стакана воды (около 480 мл)

      1 морковь (около 100 г)

      1 брокколи (около 150 г)

      1 сладкий перец (около 150 г)

      2 ст. ложки соевого соуса

      2 ст. ложки растительного масла

      Чеснок по вкусу

      Калорийность (на порцию):

      Коричневый рис: 215 ккал

      Морковь: 40 ккал

      Брокколи: 50 ккал

      Перец: 40 ккал

      Растительное масло: 240 ккал

      Итого: около 585 ккал

      Приготовление:

      Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.

      Нарежьте овощи.

      На сковороде или в воке разогрейте масло, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1-2 минуты.

      Добавьте морковь, брокколи и перец, готовьте 5-7 минут.

      Смешайте готовый рис с овощами, добавьте соевый соус и перемешайте.

      Подача:

      Подавайте горячим, можно украсить кунжутом.

      10. Перловка с грибами и шпинатом

      Ингредиенты:

      1