Секреты правильного питания. Доктор Лайтман

комбинировать разные источники, чтобы получить полный набор аминокислот.

      Опасности избытка и нехватки белка:

      Недостаток белка приводит к слабости, ухудшению состояния кожи и волос, потере мышечной массы.

      Чрезмерное наполнение можно перезагружать почки и печень, особенно если пьете недостаточно воды.

      Жиры: не враги, а помощники

      Многие боятся сомнения, учитывая их вес. Однако на самом деле полезные жиры необходимы для здоровья. Они участвуют в синтезе гормонов, контролируют внутренние органы, способствуют усвоению витаминов (A, D, E, K) и, по существу, здоровья кожи и мозга.

      Роль жира:

      Помогают усваивать жирорастворимые витамины.

      Улучшают работу мозга и нервной системы.

      Обеспечивают процесс насыщения и контролируют аппетит.

      Поддерживают здоровье сердца и сосудов.

      Суточная норма устойчива:

      20—35% от общего суточного потребления калорий.

      0,8—1 г жира на 1 кг веса.

      Полезные источники жиров:

      Ненасыщенные жиры (полезные):

      Рыба (лосось, тунец, скумбрия).

      Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, чиа, льняные семена).

      Авокадо.

      Оливковое и льняное масло.

      Насыщенные жиры (в ограниченных количествах):

      Кокосовое масло.

      Сливочное масло.

      Жирное мясо.

      Вредные жиры (трансжиры):

      Фастфуд, маргарин, магазинные сладости.

      Полуфабрикаты и рафинированные масла.

      Опасности избытка и нехватки очевидны:

      Дефицит жиров приводит к гормональным проблемам, сухости кожи, ухудшению памяти.

      Избыток (особенно насыщенных жиров) повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

      Углеводы: главный источник энергии

      Углеводы – это основной «топливный ресурс» организма. Они обеспечивают нам энергию, резерв для работы мозга, физической активности и жизнедеятельности в целом.

      Однако углеводы бывают разными:

      Сложные углеводы – полезны, дают долгую энергию.

      Простые углеводы – быстро повышают уровень сахара, вызывает скачки инсулина.

      Роль углеводов:

      Основной источник энергии для мозга и мышц.

      Регулируют уровень сахара в крови.

      Поддерживают работу кишечника (клетки).

      Обеспечивают чувство сытости.

      Суточная норма углеводов:

      45—55% от дневного рациона.

      3—5 г на 1 кг веса.

      Полезные источники:

      Сложные углеводы (медленно усваиваются, дают стабильную энергию):

      Цельнозерновые крупы (гречка, киноа, овсянка).

      Овощи и зелень.

      Бобовые (чечевица, нут).

      Фрукты (в умеренном количестве).

      Вредные источники (простые сахара):

      Белый хлеб, выпечка, сладости.

      Газированные напитки.

      Фастфуд.

      Опасности избытка и нехватки следующие:

      Недостаток