Biohaking Cuisine. Эл Ли

гкие стрессы для организма через специи (куркума, имбирь, кайенский перец), интервальное голодание и холодные напитки.

      🍽 Примеры биохакерских блюд:

      Кето-кофе (Bulletproof Coffee) ☕ с маслом MCT и травяным маслом.

      Золотое молоко 🥛 с куркумой, чёрным перцем и кокосовым молоком.

      Ферментированные продукты 🥒 (кимчи, натто, комбуча) для кишечного здоровья.

      Салат с омега-3 🥗 из дикого лосося, авокадо, семян льна и оливкового масла.

      Белково-жировой завтрак 🍳 (яйца пашот, авокадо, лосось).

      🔬 Дополнительные фишки биохакерской кухни

      1. Нутригеномика – питание по ДНК 🧬

      Каждый организм уникален, поэтому некоторые продукты могут быть полезны для одного человека, но вредны для другого. Биохакеры анализируют свою ДНК (например, через 23andMe или Атлас) и подбирают питание на основе генетических особенностей. Например:

      Люди с мутацией в гене MTHFR плохо усваивают фолиевую кислоту – им нужны натуральные формы B9 (метилфолат).

      Те, у кого есть предрасположенность к инсулинорезистентности, избегают быстрых углеводов и делают акцент на жирах и белках.

      2. Биохакинг микробиома 🦠

      ✅ Делают анализ микробиоты (Viome, Atlas) и корректируют питание.Кишечник – это второй мозг, поэтому его здоровье влияет на энергию, настроение и даже мышление. Что делают биохакеры? ✅ Едят пребиотики (спаржа, лук, чеснок, бананы) – они питают полезные бактерии. ✅ Употребляют пробиотики (кимчи, квашеная капуста, натто, кефир, йогурт).

      3. Смарт-добавки (ноотропы и адаптогены) 💊

      Некоторые нутриенты могут усилить когнитивные способности, снизить стресс и повысить выносливость.

      L-Theanine + кофеин ☕ – улучшает концентрацию без нервозности.

      Ашваганда 🌿 – снижает кортизол, улучшает сон.

      Lion’s Mane (грива льва) 🍄 – стимулирует рост нейронов.

      Ресвератрол 🍷 – антиоксидант для долголетия.

      Астаксантин 🛡 – супер-антиоксидант, защищает клетки от старения.

      4. Фастинг и кетоз – топливо для мозга 🚀

      🔥 Голодание + автофагию (переключение организма на "самоочистку" после 16-18 часов без еды).Интервальное голодание (16/8, OMAD) и кетогенная диета помогают мозгу работать лучше за счёт кетонов – альтернативного источника энергии. Многие биохакеры сочетают: 🔥 Кето-диету + экзогенные кетоны для продуктивности.

      🛠 Практика: как внедрить биохакинг в питание?

      1. Утро биохакера 🌞

      Вода с лимоном + морская соль для гидратации.

      Бюллетпруф-кофе или матча с MCT-маслом.

      Медитация или дыхательные практики (например, Вим Хофа).

      2. Завтрак 🍳

      Белки + жиры: яйца, авокадо, рыба.

      Миндальное молоко или кокосовый йогурт с семенами чиа.

      3. Обед 🥩

      Белок: дикарь (лосось, говядина травяного откорма, индейка).

      Овощи + масла: брокколи, шпинат, кето-заправки.

      4. Ужин 🌙

      Лёгкий белок (индейка, рыба) + ферментированные продукты.

      Магний перед сном для расслабления.

      🎯 1. Питание для продуктивности и мозга 🧠⚡

      🔥 Цель: максимальная концентрация, ясность ума, отсутствие «тумана в голове».

      Что есть?

      ✅ Адаптогены: грибы Lion’s Mane, ашваганда, родиола.✅ Полезные жиры: MCT-масло, гхи, авокадо, дикий лосось. ✅ Холин и омега-3: яйца, печень, грецкие орехи. ✅ Антиоксиданты: черника, куркума, зелёный чай.

      Примерное меню на день:

      🥘 Ужин: Индейка + брокколи + льняное масло.🍳 Завтрак: Кето-кофе + яйца с авокадо. 🥗 Обед: Лосось + шпинат + грецкие орехи. 🥑 Перекус: Орехи, горький шоколад 85%.

      🔥 2. Питание для жиросжигания и энергии

      🔥 Цель: убрать жир без чувства голода, держать высокий уровень энергии.

      Что есть?

      ✅ Фастинг: 16/8 или OMAD для активации жиросжигания.✅ Белки и жиры: говядина, курица, яйца, рыба. ✅ Волокнистые овощи: капуста, брокколи, спаржа. ✅ Медленные углеводы (если не на кето): киноа, гречка.

      Примерное меню на день:

      🐟 Ужин: Запечённая рыба + салат из зелени.🥑 Завтрак (если без фастинга): Омлет с грибами и авокадо. 🥗 Обед: Говядина + брокколи + оливковое масло. 🍵 Перекус: Чай с куркумой + орехи.

      🏋️‍♂️ 3. Питание для набора мышечной массы

      🔥 Цель: чистый набор мышц без лишнего жира.

      Что есть?

      ✅ Дополнительно: креатин, BCAA, коллаген.✅ Полноценный белок: говядина, индейка, яйца, рыба. ✅ Чистые углеводы: батат, киноа, рис (после тренировки). ✅ Полезные жиры: авокадо, орехи, кокосовое масло.

      Примерное меню на день:

      🐟 Ужин: Рыба + киноа + овощи.🍳 Завтрак: Яичница + гречка + авокадо. 🥩 Обед: Говядина + батат + зелень. 🍌 Перекус: Протеиновый коктейль с бананом.

      🛌 4. Питание для восстановления