Психотерапия при избыточном весе. Дарья Владимировна Стрекалина

что вы ели, какова была порция, где и с кем вы находились.

      – Важно указать эмоции и мысли перед едой, во время и после неё (например: «Чувствовал (а) тревогу», «Переел (а) из-за скуки»).

      – Анализ:

      – Определите, какие эмоции или ситуации чаще всего вызывают переедание.

      2. Упражнение «Оспаривание негативных мыслей»

      Цель: Изменить автоматические деструктивные установки, связанные с едой и образом тела.

      Инструкция:

      – Запишите мысли, которые возникают, когда вы срываетесь или едите незапланированное.

      – Примеры: «Я слабый человек», «Всё испорчено, теперь можно съесть всё, что хочу».

      – На каждой странице выделите три столбца:

      – Негативная мысль

      – Контраргументы

      – Альтернативная позитивная мысль

      – Пример заполнения:

      – Мысль: «Я провалил диету».

      – Контраргумент: «Один срыв – это не провал. Я могу вернуться к плану прямо сейчас».

      – Позитивная мысль: «Ошибки бывают у всех, важно продолжать».

      3. Упражнение «Осознанное питание» (Mindful Eating)

      Цель: Замедлить процесс еды и усилить чувство насыщения.

      Инструкция:

      – Выберите небольшой продукт (например, кусочек шоколада или яблоко).

      – Закройте глаза и сосредоточьтесь на текстуре, запахе и вкусе продукта перед первым укусом.

      – Медленно откусывайте, тщательно пережевывайте каждый кусочек, пытаясь распознать все вкусовые ощущения.

      – Обратите внимание на сигналы насыщения.

      4. Техника «Пирамида альтернатив»

      Цель: Найти здоровые способы справляться с эмоциональными триггерами переедания.

      Инструкция:

      – Нарисуйте пирамиду с вершиной и основаниями.

      – В верхушке запишите основную эмоцию (например, стресс).

      – На среднем уровне перечислите привычные нездоровые реакции (например: «Ем сладкое»).

      – В основании найдите три альтернативы (например: «Прогулка», «Звонок другу», «Дыхательные упражнения»).

      5. Упражнение «План предотвращения срывов»

      Цель: Предотвратить срывы в стрессовых ситуациях.

      Инструкция:

      – Определите свои триггеры переедания.

      – Для каждого триггера составьте список альтернативных действий.

      – Пример:

      – Триггер: Стресс на работе.

      – Альтернативы: Сделать 5 минут дыхательной практики, выпить чашку чая без сахара, выйти на прогулку.

      6. Самоподдержка через аффирмации

      Цель: Повысить уверенность и сформировать позитивное отношение к себе.

      Инструкция:

      – Напишите 3 позитивные установки о себе и своём теле.

      – Читайте их каждое утро и записывайте чувства.

      – Примеры:

      – «Я принимаю и уважаю своё тело».

      – «Я заслуживаю заботу и внимание, вне зависимости от веса».

      Пример терапевтической сессии КПТ при избыточном весе

      Тема