Рацион правильного питания на неделю. ЛЮБОВЬ АЛЕКСАНДРОВНА СНЕГИРЕВА

яичных белка 1 помидор 1/2 сладкого перца Калорийность: ~200 ккал

      Время приготовления: 10 минут

      Приготовление:

      Взбейте белки и обжарьте с нарезанными овощами на сковороде.

      Обед: Киноа с тушеными овощами

      Ингредиенты:100 г киноа 100 г брокколи 1 морковь Калорийность: ~350 ккал

      Время приготовления: 30 минут

      Приготовление:

      Отварите киноа и брокколи.

      Обжарьте морковь, добавьте киноа и брокколи, перемешайте.

      Ужин: Цветная капуста с курицей

      Ингредиенты:150 г куриного филе 200 г цветной капусты Калорийность: ~400 ккал

      Время приготовления: 20 минут

      Приготовление:

      Курицу отварите или обжарьте до готовности.

      Цветную капусту отварите, подавайте вместе с курицей.

      Перекус: Протеиновый коктейль (~150 ккал).

       Рацион питания на 3 неделю

      День 1

      Завтрак: Овсянка с ягодами

      Состав: 100 г овсяных хлопьев, 200 мл воды, 50 г ягод (малина, черника), 1 ч.л. меда.

      Калорийность: ~300 ккал

      Время приготовления: 15 минут

      Приготовление:Вскипятить воду. Добавить овсянку и варить на медленном огне 5-7 минут. Добавить ягоды и мед, перемешать.

      Перекус: 1 яблоко – 95 ккал

      Обед: куринные котлеты с гречкой

      Ингридиенты:

      -куринное филе – 125 г

      –гречка сухая – 25 г

      – лук репчатый 1/4 шт

      – чеснок 1/2 ч

      – яйцо ( перепелиное )

      –соль,перец по вкусу

      Калорийность 160 ккал

      Пошаговое приготовление:

      – гречку отварить согласно инструкции

      – лук, чеснок измельчить

      –вмиске смешайте куринный фарш, гречку, лук, чеснок, яйцо, соль, перец,хорошо перемешайте

      – если фарш получается жидким добавте 1-2 ст ложки понировочных сухарей

      –слепите котлеты

      – запекайте в духовке при 180 градусах 20-25 минут

      Перекус: йогурт без добавок ( 150 г ) – 90 ккал Ужин: Куриное филе с овощами

      Состав: 150 г куриного филе, 200 г брокколи, 1 морковь, 1 ч.л. оливкового масла.

      Калорийность: ~400 ккал

      Время приготовления: 30 минут

      Приготовление:Куриное филе отварить или запечь (20-25 минут). Брокколи и морковь приготовить на пару 10-15 минут. Подавать с оливковым маслом.

      День 2

      Завтрак: Яйцо всмятку с авокадо

      Состав: 2 яйца, 1/2 авокадо, соль, перец.

      Калорийность: ~250 ккал

      Время приготовления: 10 минут

      Приготовление:Яйца отварить 6-7 минут. Авокадо разрезать, удалить косточку и приправить.

      Перекус:миндаль – 30 г -180 ккал

      Обед: Овощной суп с фасолью

      Ингридиенты:

      фасоль ( отварная )– 125 г

      –картофель – 50 г

      – морковь -20 г

      – лук – 20 г

      – томат или томатная паста- 30 г

      – оливковое масло 1/2 ч л

      – вода или овощной бульен- 300 мл

      – соль, перец по вкусу

      Пошаговое приготовление:

      – картофель нарежте кубиками

      – морковь