Рацион правильного питания на неделю. ЛЮБОВЬ АЛЕКСАНДРОВНА СНЕГИРЕВА

>Добавьте овсяные хлопья и готовьте на среднем огне 5–7 минут, помешивая.

      Подавайте с ягодами и полейте медом.

      Обед: Салат с курицей и авокадо

      Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 1 помидор 1/2 огурца 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Калорийность: ~400 ккал

      Время приготовления: 20 минут

      Приготовление:

      Курицу отварите или обжарьте до готовности, нарежьте кубиками.

      Нарежьте авокадо, помидор и огурец.

      В глубокой миске смешайте все ингредиенты, добавьте масло, соль и перец.

      Ужин: Запеченная рыба с овощами

      Ингредиенты:200 г филе рыбы (лосось или треска) 1 сладкий перец 1 цуккини 1 ст. л. оливкового масла Лимонный сок Соль и перец по вкусу Калорийность: ~450 ккал

      Время приготовления: 30 минут

      Приготовление:

      Разогрейте духовку до 180°C.

      На противень выложите рыбу, добавьте нарезанные овощи.

      Полейте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.

      Запекайте 20-25 минут.

      Перекус: Йогурт (150 г) с горстью орехов (~200 ккал).

      День 2

      Завтрак: Яичница с шпинатом и помидорами

      Ингредиенты:2 яйца 100 г свежего шпината 1 помидор 1 ч. л. оливкового масла Калорийность: ~250 ккал

      Время приготовления: 10 минут

      Приготовление:

      Разогрейте масло на сковороде.

      Добавьте шпинат, обжарьте 1-2 минуты.

      Добавьте помидор и вбейте яйца. Готовьте до желаемой степени готовности.

      Обед: Суп из чечевицы

      Ингредиенты:150 г красной чечевицы 1 л овощного бульона 1 морковь 1 луковица 2 зубчика чеснока Калорийность: ~300 ккал

      Время приготовления: 30 минут

      Приготовление:

      Лук и чеснок нарежьте и обжарьте в кастрюле.

      Добавьте морковь и чечевицу, залейте бульоном и варите 20-25 минут до готовности чечевицы.

      Ужин: Куриное филе с гречкой и брокколи

      Ингредиенты:150 г куриного филе 100 г гречки 100 г брокколи 1 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~450 ккал

      Время приготовления: 25 минут

      Приготовление:

      Отварите гречку.

      Куриное филе обжарьте до готовности, добавьте брокколи за 5 минут до окончания жарки.

      Подавайте курицу с гречкой и брокколи.

      Перекус: Морковь с хумусом (~150 ккал).

      День 3

      Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом

      Ингредиенты:1 банан 100 г шпината 200 мл йогурта (или растительного напитка) 1 ст. л. меда Калорийность: ~300 ккал

      Время приготовления: 5 минут

      Приготовление:

      Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной массы.

      Обед: Тунец с фасолью

      Ингредиенты:1 банка тунца 1 банка фасоли (красной или белой) 1 помидор 1/2 луковицы 1 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал

      Время приготовления: 10 минут

      Приготовление:

      Слейте воду с тунца и фасоли.

      Мелко нарежьте лук и помидор, смешайте с тунцом и фасолью, добавьте масло.

      Ужин: Овощное рагу

      Ингредиенты:1 баклажан 1 цуккини 1 сладкий перец 1 луковица 2 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал

      Время приготовления: 30 минут

      Приготовление:

      Все овощи нарежьте небольшими кубиками.

      Обжарьте лук в масле, добавьте остальные овощи и тушите 20 минут.

      Перекус: Фруктовый салат из 200 г сезонных фруктов (~150 ккал).

      День 4

      Завтрак: Тост с авокадо и яйцом

      Ингредиенты:1 ломтик цельнозернового хлеба 1/2 авокадо 1 яйцо Калорийность: ~300 ккал

      Время приготовления: 10 минут

      Приготовление:

      Поджарьте тост.

      Сварите яйцо, разомните авокадо и намажьте на тост, сверху положите яйцо.

      Обед: Киноа с брокколи и курицей

      Ингредиенты:100 г киноа 150 г куриного филе 100 г брокколи Калорийность: ~450 ккал

      Время приготовления: 30 минут

      Приготовление:

      Отварите киноа и брокколи.

      Куриное филе обжарьте до готовности, нарежьте и смешайте с киноа и брокколи.

      Ужин: Запеченные овощи с фетой

      Ингредиенты:1 баклажан 1 перец 1 цуккини 100 г сыра фета Калорийность: ~350 ккал

      Время приготовления: 30 минут

      Приготовление:

      Нарежьте овощи и выложите на противень.

      Посыпьте фетой и запекайте