Психотерапия пограничного расстройства личности. Дарья Владимировна Стрекалина

техники релаксации: Попробуйте успокоиться с помощью дыхательных упражнений, прогрессивной релаксации или других техник, изученных в процессе терапии.

      – Переоцените ситуацию: После того как эмоция пройдет, задайте себе вопрос: «Была ли эта реакция адекватной ситуации?» Если нет, подумайте, как вы могли бы реагировать более конструктивно.

      Цель упражнения: Научить пациента отслеживать свои эмоциональные реакции и развивать навыки саморегуляции.

      3. Упражнение: Прогрессивная мышечная релаксация

      ПРЛ часто сопровождается высоким уровнем стресса, беспокойства и напряжения. Это упражнение помогает снизить физиологическое напряжение и улучшить эмоциональное состояние.

      Шаги упражнения:

      – Выберите удобное место и позу: Сядьте в удобное кресло или лягте на спину в тихой и спокойной обстановке.

      – Начните с глубокого дыхания: Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабить тело.

      – Напрягайте и расслабляйте мышцы по очереди: Начните с ног. Напрягите мышцы ног (например, сожмите пальцы ног) и держите напряжение 5—10 секунд, затем резко расслабьте их. Затем переходите к другим частям тела – бедра, живот, грудь, руки, шея и лицо.

      – Сосредоточьтесь на ощущениях: Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением, старайтесь уловить ощущения, когда тело расслабляется.

      Цель упражнения: Снижение уровня стресса и улучшение способности расслабляться в моменты эмоционального напряжения.

      4. Упражнение: Построение здоровых границ в отношениях

      Пациенты с ПРЛ часто испытывают трудности в установлении и поддержании здоровых границ в отношениях. Это упражнение помогает пациенту разобраться в своих границах и научиться их уважать и защищать.

      Шаги упражнения:

      – Определите свою границу: Подумайте о последней ситуации, когда кто-то нарушил вашу личную границу (например, вторгся в ваше личное пространство, потребовал слишком много времени или ресурсов). Запишите эту ситуацию.

      – Осознайте свои чувства: Что вы почувствовали, когда кто-то нарушил вашу границу? Обозначьте свои эмоции – тревогу, гнев, раздражение или обиду.

      – Определите тип нарушенной границы: Важно понимать, что это было – физическое нарушение границы (например, вторжение в личное пространство), эмоциональное (например, манипуляции) или психологическое (например, давление на принятие решений).

      – Практикуйте ассертивное поведение: В следующей ситуации, когда кто-то попытается нарушить ваши границы, попробуйте использовать ассертивное поведение. Это означает четкое и уважительное выражение своих потребностей и предпочтений без агрессии. Например: «Мне нужно, чтобы ты не звонил мне поздно ночью, потому что я ложусь спать в это время».

      Цель упражнения: Научить пациента устанавливать и защищать свои личные границы в отношениях, повышая уверенность в себе.

      5.