Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья. Мария Сафина

кислородом и питательными веществами не только на тренировках, но и между ними.

      Каждым нашим приемом пищи и своей физической активностью мы поддерживаем здоровье наших мышц и профилактируем саркопению.

      Здоровое питание – это здоровье кожи, волос и ногтей

      Здоровое питание отражается и на здоровье внутренних органов, и на здоровье покровных тканей – действие элементов питания происходит изнутри.

      Работая над красотой кожи с помощью питания, мы работаем над всеми тремя компонентами системы: кожа – волосы – ногти. Для всех них на первом месте стоит набор нормы качественного белка. Без этого не будет здоровых кожи, волос и ногтей – ведь все это так или иначе белковые структуры.

      Для здоровья кожи, волос и ногтей достаточно навсегда сбалансировать рацион по витаминам-микроэлементам и макронутриентам. А главная причина их нездоровья – хаотичное несбалансированное питание, постоянные диеты и ограничения, недобор нормы калорий, белка, полезных жиров, дефицит по витаминам и минералам. Важен естественный уход изнутри: нет порядка в рационе – любые уходовые процедуры будут лишь прикрытием внутреннего хаоса.

      Для здоровья кожи, волос и ногтей важно:

      Набирать свою норму белка (50% – источники животного происхождения и 50% – растительного). Отдельные аминокислоты при незакрытой общей норме белка не помогут. Если потребность в белке закрыта, то коллаген и желатин принимать не нужно, так как коллаген – это неполноценный белок, который в организме расщепляется до аминокислот. Мы не можем спрогнозировать, куда именно пойдут эти аминокислоты: в мышцы, кожу, хрящи, суставы или кости. Употребляя коллагеновые добавки, мы поставляем в организм отдельные аминокислоты, увеличивая норму белка. Но белок можно отлично набрать из полноценных источников, а не из дорогостоящих добавок.

      Селен, витамины А, Д, Е, С, биотин, цинк, железо – все эти элементы легко набираются из питания. Они связаны с образованием белковых структур и прочных связей в них, участвуют в образовании коллагена – основного белка соединительной ткани, ранозаживлении, здоровье слизистых и покровных тканей, обеспечении местного иммунитета, создании упругости, напитанности кожи, регуляцией выработки кожного сала, профилактикой прыщиков, трещин, ранок, обладают антиоксидантным действием.

      Антиоксиданты – ягоды и фрукты в сыром виде (а не добавки!). Для здоровья покровных тканей овощи, ягоды, фрукты следует включать в каждый прием пищи (2-3 раза в день).

      Жиры из рыбы, авокадо, орехов. Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять не менее 2/3 от всех жиров. Качественные жиры – это сияющая кожа, профилактика ранних морщин, сухости.

      Ограничение воспалительных факторов: рафинированный сахар, переработанные продукты с сочетанием рафинированного сахара и жиров, переработанные и транс-жиры. Все эти продукты ведут к увеличению жирности кожи, тусклому внешнему виду кожи, волос, ногтей, прыщикам и другим воспалительным факторам.

      Физическая