Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья. Мария Сафина

яблоко – это не приоритетный источник омега-3, это просто пример того, что организм видит яблоко не только как спелый фрукт.

      В общем количестве углеводов – 9,8 г на 100 г яблока – организм видит и использует в метаболических процессах: 0,8 г крахмала; 2 г глюкозы; 1,5 г сахарозы; 5,5 г фруктозы.

      Соотношение сахаров меняется при созревании яблока и зависит от сорта, места выращивания, продолжительности хранения.

      Среди того небольшого количества белка, что есть в яблоке, организм видит аминокислоты: валин – 0,012 г; лейцин – 0,019 г; изолейцин – 0,013 г; лизин – 0,018 г; метионин – 0,003 г; триптофан – 0,003 г. А также организм видит и другие вещества, например органические кислоты – 0,8 г в сумме (в основном яблочная и лимонная кислоты).

      Количество веществ антиоксидантов измеряется индексом ORAC – 4275 для красного яблока с кожурой и для того же яблока без кожуры 2936. Это значит, что в кожуре яблока содержатся полифенолы – это тоже конкретные формулы конкретных веществ, которые встраиваются в антиоксидантные реакции.

      В приоритете всегда должны быть моно-продукты в щадящей термообработке! В идеале – от 80% вашего рациона. Чем меньше букв в составе, тем оптимальнее для ежедневного рациона и здоровья вашего организма. Оптимум – это природные моно-продукты – продукты из одной составляющей: «гречневая крупа», «перловая крупа», «филе куриного бедра», «томаты».

      Базовая формула для сытных здоровых приемов пищи. Формула сытости: твердый белок + сложные углеводы + жиры с акцентом на омега-3 и омега-9 + клетчатка в каждом приеме пищи = длительное насыщение. Формула работает всегда! Применяйте ее каждый раз, и вы будете чувствовать комфортную длительную сытость между приемами пищи, забудете о перекусах, голоде и тяге на сладкое и жирное.

      Формула Сытости – основная формула здорового питания. Она подходит для всех приемов пищи: завтрака, обеда, ужина дома, в гостях или в ресторане, до и после тренировки, на похудении, поддержании веса и на наборе массы. Формула всегда актуальна, независимо от того, считаете вы калории или нет!

      Второе базовое правило – Правило Здоровой Тарелки – легкое и в то же время фундаментальное. Оно позволяет быть здоровым, иметь вес в норме и не считать калории! А также учит красиво оформлять приемы пищи, следить за эстетикой своего стола.

      Если основные приемы пищи составлены сбалансированно – небольших перекусов не хочется.

      Разнообразное питание – ключ к набору всех необходимых нутриентов. Чередуйте крупы/источники белка/жиров/углеводов, ведь здоровое питание – это не куриное филе на пару с огурцом и гречкой!

      Покупайте разноцветные овощи, зелень и листовые салаты. Пользуйтесь Формулой Разноцветной Тарелки: чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше в ней нутритивной ценности, концентрата антиоксидантов, витаминов, минералов. Цветовые пигменты овощей, зелени, фруктов, ягод – это антоцианы, каротиноиды, астаксантин, ликопин, хлорофилл, кверцетин, кемпферол и другие активные вещества с доказанной высокой витаминной и антиоксидантной активностью!