Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья. Мария Сафина

можно макароны и сыр, можно белый рис и банан, можно картофель и тирамису, можно вишню и пирог с вишней, можно есть после 18 и после 20 тоже, можно не есть овсянку на завтрак и не пить стакан воды с утра, можно есть углеводы вечером и включать шоколад в любой прием пищи, можно бурый рис и черный рис, можно не только куриную грудку, но и куриное бедро или голень. можно красное мясо, можно молоко и молочные продукты, любой хлеб тоже можно – определяем кратность, обработку продукта, смело экспериментируем, прислушиваемся к результатам и состоянию организма, делаем выводы.

      Это все можно в системе здорового питания и здорового пищевого поведения. Хватит уже ставить себе запреты.

      Сейчас я приведу пример полярного использования одного и того же продукта.

      Гречка дает нам крахмал – сложный углевод, необходимый для образования энергии, витамины гр. В, магний, кальций, фосфор и другие минералы и витамины – это отлично. Но если гречкой переесть, то это может быть избыток углеводов в рационе, избыток калорий и набор веса, это может быть супер-однообразное питание, недопоступление нутриентов из других продуктов, это будет психологически тяжело – есть очень много одного и того же продукта. Питаясь одной гречкой, человек может недополучать полноценный белок, гемовое железо, хорошо усвояемые кальций, фосфор, калий, селен и другие минералы, омега-3 жирные кислоты, витамины С, А, Е, антоцианы – а это важнейшие компоненты строительства и энергетики организма.

      Каждый продукт – это инструмент, если умеешь его правильно применять для себя лично – будет все в порядке со здоровьем и пищевым поведением, не умеешь – будут последствия несбалансированности рациона.

      Конфетка – дает нам добавленные сахара и добавленные жиры, и мы понимаем, что это явно не омега-3 жирные кислоты, в конфетке нет сложных углеводов, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Жиры там переработанные. сахара рафинированные. Однако, если это 2 любимых конфетки в день на фоне сбалансированного рациона после основного приема пищи, не на голодный желудок – отлично. Так человек ест конфетку в радость не в ущерб сбалансированности рациона, набрав предварительно и полноценный белок, и сложные углеводы, омега-3 и омега-9 жирные кислоты и клетчатку, витамин С для строительства клеток иммунитета, например и другие витамины и минералы, получив от приема пищи долгую сытость. Полноценный прием пищи, содержащий твердый источник белка, сложные углеводы, жиры с акцентом на омега-3 и омега-9 жирные кислоты, клетчатку способствует медленному всасыванию нутриентов, плавному повышению уровня сахара в крови, без резких скачки сахара в крови, которые и приводят к тяге на сладкое и жирное, быстрому наступлению чувства голода. Снабдив себя факторами сытости – мы можем и 2 конфетки в радость съесть или одну – может больше и не захочется.

      Однако, если мы едим 4 конфеты на голодный желудок между приемами пищи – то это уже другое влияние продукта на организм, резкий скачок глюкозы в крови, резкий выброс инсулина поджелудочной