Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten. Кристин Нефф

Eigenschaften wie körperlicher Attraktivität oder Leistung und Erfolg abhängt als Selbstwertgefühl. Die Forschungsergebnisse deuteten darauf hin, dass Selbstmitgefühl in geringerem Maß mit dem Hang einhergeht, sich mit anderen zu vergleichen, mit weniger Befangenheit in der Öffentlichkeit sowie mit weniger Grübelei, Wut und mentaler ­Verschlossenheit als Selbstwertgefühl. Selbstwertgefühl hatte außerdem eine starke Verbindung zum Narzissmus, während Selbstmitgefühl überhaupt nicht mit Narzissmus assoziiert wurde. Diese Ergebnisse weisen darauf hin, dass selbstmitfühlende Menschen im Gegensatz zu Menschen mit hohem Selbstwertgefühl weniger darauf fokussiert sind, sich selbst zu bewerten, sich anderen überlegen zu fühlen, ihre Standpunkte zu verteidigen oder mit Wut auf Menschen zu reagieren, die nicht ihrer Meinung sind. Selbstmitgefühl scheint Menschen auch eher zu befähigen, mit Stress umzugehen, als Selbstwertgefühl. In einer Studie wurden die Teilnehmer aufgefordert, ihren Stresspegel und ihre Stimmung über einen Zeitraum von vierzehn Tagen zweimal täglich über ihr Smartphone zu melden (Krieger, Hermann, Zimmermann und Holtforth, 2015). Man stellte fest, dass ihr allgemeiner Selbstmitgefühls-Level, nicht aber ihr allgemeines Selbstwertgefühl weniger negative Gefühle in stressigen Situationen prognostizierte. Selbstmitgefühl kann auch die Auswirkungen eines geringen Selbstwertgefühls auf das Wohlbefinden abpuffern. So fand man im Rahmen einer Längsschnittstudie mit Jugendlichen heraus, dass Neuntklässler mit geringem Selbstwertgefühl, aber viel Selbstmitgefühl ein Jahr später psychisch gesünder waren als diejenigen, die auch wenig Selbstmitgefühl hatten (Marshall et al., 2015).

      Leary und Kollegen (2007) führten eine Studie durch, bei der Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl im Hinblick auf die Akzeptanz von Feedback verglichen wurden. Die Teilnehmenden wurden gebeten, ein Video zu erstellen, in dem sie sich vorstellten und ihre Persönlichkeit beschrieben. Dann wurde ihnen gesagt, dass jemand ihr Video anschauen und ihnen Feedback darüber geben würde, wie warmherzig, freundlich, intelligent, sympathisch und reif sie wirkten (das Feedback wurde von einem anderen Teilnehmenden gegeben). Eine Hälfte der Teilnehmenden bekam positive Rückmeldungen, die andere neutrale. Selbstmitfühlende Personen blieben relativ unbeeindruckt, unabhängig davon, ob das Feedback positiv oder neutral war, und waren bereit, es so oder so als Beschreibung ihrer eigenen Persönlichkeit anzunehmen. Menschen mit hohem ­Selbstwertgefühl neigten jedoch dazu, sich aufzuregen, wenn sie ein neutrales Feedback erhielten. (»Wie bitte, ich bin nur Durchschnitt?«)

      Sie leugneten auch eher, dass das neutrale Feedback ihrer Persönlichkeit entsprach, und neigten dazu, es Faktoren wie der Stimmung des jeweiligen Beobachters zuzuschreiben. Das deutet darauf hin, dass selbstmitfühlende Menschen eher in der Lage sind zu akzeptieren, wer sie sind, unabhängig davon, in welchem Maße sie von anderen gelobt werden. Selbstwertgefühl blüht dagegen nur auf, wenn die Bewertungen gut sind, und kann zu Vermeidungsstrategien führen, wenn die Möglichkeit besteht, mit unangenehmen Wahrheiten über sich selbst konfrontiert zu werden (Swann, 1996).

      Selbstmitgefühl im Vergleich mit Achtsamkeit

      Einige Wissenschaftler haben sich dafür interessiert, ob Selbstmitgefühl und Achtsamkeit zu unterschiedlichen Ergebnissen in Bezug auf persönliches Wohlbefinden führen. Obwohl Selbstmitgefühl auch das achtsame Wahrnehmen negativer, selbstbezogener Gedanken einschließt, fügt es die Elemente »Selbstfreundlichkeit« und »Erfahrung gemeinsamen Menschseins« hinzu, was zusätzlich zur psychischen Gesundheit beitragen kann. Als man beispielsweise den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und Wohlbefinden bei Menschen mit moderaten bis schweren Angstzuständen und/oder Depressionen untersuchte, stellte man fest, dass Selbstmitgefühl eine signifikant höhere Varianz im Hinblick auf Angst, Besorgtheit, Depression und Lebensqualität erklärte als Achtsamkeit allein (Van Dam, Sheppard, Forsyth und ­Earleywine, 2011). Ebenso scheint Selbstmitgefühl bei Collegestudenten im Hinblick auf Depression, Angst, Glücksempfinden, positive und negative Gefühle und Lebenszufriedenheit ein stärkerer Prädiktor zu sein als Achtsamkeit (Woodruff et al., 2014). Forscher fanden außerdem heraus, dass das ­Induzieren einer selbstmitfühlenden Reaktion auf Gefühle der Traurigkeit bei ehemals oder gegenwärtig depressiven Menschen depressive Stimmungen effektiver verringert als eine Strategie des achtsamen Akzeptierens (Ehret, ­Joormann und Berking, 2018).

      Interessanterweise ist Selbstmitgefühl ein negativer Prädiktor für Scham­anfälligkeit, Achtsamkeit hingegen nicht (Woods und Proeve, 2014), was darauf hinweist, dass Freundlichkeit und Verbundenheit sich selbst gegenüber notwendig sind, um zu verhindern, dass sich negative Gedanken in Hinblick auf die eigene Person als Scham manifestieren. Darüber hinaus scheinen Selbstmitgefühl und Achtsamkeit eine unterschiedliche Rolle bezüglich der Selbststigmatisierung und des Wohlbefindens bei Menschen mit psychischen Krankheiten und HIV-positiven Menschen zu spielen (Yang und Mak, 2016). Achtsamkeit bremst hauptsächlich den Automatismus der Selbststigmatisierung bei Menschen mit psychischen Erkrankungen, und Selbstmitgefühl beeinflusst hauptsächlich die Verbindung zwischen Stigma-Identität und Wohlbefinden bei Menschen, die mit HIV leben.

      Mehrere Forscher haben die Rolle der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls im Hinblick auf einen Zuwachs an Wohlbefinden im Zusammenhang mit Meditation verglichen. Obschon sowohl erhöhte Achtsamkeit als auch mehr Selbstmitgefühl die Korrelation zwischen Meditation und Glücksempfinden erklären helfen (Campos et al., 2016), ist Selbstmitgefühl ein stärkerer Prädiktor für psychisches Wohlbefinden bei Meditierenden als Achtsamkeit, selbst unter Berücksichtigung der Meditationserfahrung (Baer, Lykins und Peters, 2012). In einer mit Jugendlichen durchgeführten Studie, die an einem fünftägigen Meditations-Retreat teilnahmen (Galla, 2016), war die Zunahme des Selbstmitgefühls ebenfalls ein stärkerer Prädiktor für Wohlbefinden im Hinblick auf wahrgenommenen Stress, Grübelei, depressive Symptome, Lebenszufriedenheit sowie positive und negative Gefühle als die Zunahme an Achtsamkeit. Die Forscher stellten außerdem fest, dass Teilnehmende, die vor einer Achtsamkeitsmeditationssitzung kurz angeleitet wurden, warmherzig und mitfühlend mit sich umzugehen, eine höhere Bereitschaft zeigten, das Training fortzusetzen (Rowe, Shepstone, Carnelley, Cavanagh und Millings, 2016), was darauf hinweist, dass Selbstunterstützung beim Erlernen der anspruchsvollen Fertigkeit der Achtsamkeitsmeditation zu verhindern hilft, dass die Teilnehmenden entmutigt werden und aufgeben.

      Selbstmitgefühl und Motivation

      Obwohl einige Leute befürchten, Selbstmitgefühl könne zu Selbstzufriedenheit führen, gibt es genügend empirische Evidenz, welche die Annahme stützt, dass Selbstmitgefühl die Motivation eines Menschen eher verstärkt als untergräbt. Während Selbstmitgefühl beispielsweise in negativem Verhältnis zu Perfektionismus steht, gibt es keinen solchen Zusammenhang in Bezug auf das Niveau der Leistungsstandards, die für das Selbst festgesetzt wurden (Neff, 2003a). Selbstmitfühlende Menschen stecken sich genauso hohe Ziele wie andere, erkennen und akzeptieren aber, dass sie ihre Ziele nicht immer erreichen können. Es hat sich gezeigt, dass ein kurzes Selbstmitgefühlstraining die Eigeninitiative erhöht, das heißt den Wunsch, sein volles Potenzial zu entfalten (Dundas, Binder, Hansen und Stige, 2017). Außerdem stellte man fest, dass selbstmitfühlende Menschen weniger Motivationsängste haben und seltener selbstsabotierende Verhaltensweisen wie Prokrastination an den Tag legen als Menschen mit einem Mangel an Selbstmitgefühl (Sirois, 2014; Williams, Stark und Foster, 2008). Sie leiden seltener am sogenannten »Impostor-Phänomen« (Hochstaplersyndrom), das in akademischen Umfeldern die Leistungsmotivation hemmen kann (Patzak, Kollmayer und Schober, 2017). Auch bleiben sie eher optimistisch, wenn sie bei der Jobsuche auf Hindernisse stoßen (Kreemers, van Hooft und van Vianen, 2018). Darüber hinaus fanden Neff und Kollegen (2005) einen positiven Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und ­Lernzielen (der inneren Motivation, zu lernen und zu wachsen) und einen negativen Zusammenhang mit Performance-Zielen (dem Wunsch, sein Selbstbild zu verbessern; Dweck, 1986). Selbstmitfühlende Menschen sind also motiviert, etwas zu erreichen – aber aus innerer Motiven und nicht, weil sie gesellschaftliche Anerkennung suchen. Eine Längsschnittstudie untersuchte, wie sich das Selbstmitgefühl von Studienanfängern auf ihre Reaktionen auf vereitelte Lernfortschritte im ersten Collegejahr auswirkte (Hope, Koestner und Milyavskaya, 2014). Man fand heraus, dass höhere Selbstmitgefühls-Niveaus auf weniger negative Gefühle an Tagen hinwiesen, an denen Ziele nicht erreicht wurden. Die Studie ergab auch, dass sich selbstmitfühlende Studierende mehr Gedanken darüber machten, ob ihre Ziele