Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten. Кристин Нефф

die Entwicklung des Selbstmitgefühls aus der Perspektive der evolutionären Psychologie betrachtet, vertritt die These, dass unsere Art und Weise, mit uns selbst in Beziehung zu treten, in unsere physiologischen Prozesse eingreift. So aktiviert Selbstkritik beispielsweise unser inneres Bedrohungssystem (das mit Bedrohungsgefühlen und der Erregung des sympathischen Nervensystems assoziiert wird). Die Amygdala ist eine der ältesten Strukturen unseres Gehirns und dient dazu, Gefahren in unserer Umgebung rasch zu erkennen. Wenn wir uns bedroht fühlen, sendet die Amygdala Signale aus, die den Blutdruck und die Adrenalinausschüttung sowie die Ausschüttung des Hormons Cortisol in den Blutstrom erhöhen, und mobilisiert dadurch Kräfte, die wir benötigen, um uns der Bedrohung zu stellen oder ihr auszuweichen. Obwohl dieses System evolutionär darauf ausgelegt war, mit äußeren, physischen Gefahren fertigzuwerden, wird es ebenso leicht aktiviert, wenn unser Selbstbild bedroht wird. Selbstkritik ist eine kontraproduktive Art, gegen innere Herausforderungen anzukämpfen, die unsere Selbstachtung bedrohen. Und da wir, wenn wir Selbstkritik üben, gleichzeitig der Angreifer und der Angegriffene sind, kann das sympathische Nervensystem besonders stark aktiviert werden.

      Im Gegensatz dazu wird, wie Gilbert (2009) argumentiert, Selbstmitgefühl oft mit der Fürsorge von Säugetieren assoziiert (­Selbstberuhigung, Gefühle der Zugehörigkeit und Sicherheit und Aktivierung des parasympathischen Nervensystems). Im Vergleich mit Reptilien besteht der evolutionäre Fortschritt der Säugetiere darin, dass deren Junge sehr unreif geboren werden und dadurch eine längere Entwicklungsphase durchmachen müssen, um sich an ihre Umwelt anzupassen. Säugetiere haben die Fähigkeit, Unterstützung, Schutz und Fürsorge zu gewähren und zu empfangen, was bedeutet, dass Eltern ihre Kinder nicht sofort nach der Geburt zurücklassen würden und Kinder sich nicht allein in die gefährliche Wildnis begeben würden (Wang, 2005). Die Fähigkeit, Zuneigung und Verbundenheit zu spüren, ist Teil unserer biologischen Natur. Wir sind darauf ausgelegt, fürsorglich zu sein.

      Wir können die verschiedenen Elemente des Selbstmitgefühls im Rahmen eines Gleichgewichtszustandes zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem sehen (siehe Kapitel 3), die, wie wir wissen, als Gegenspieler ständig interagieren (Porges, 2007). Selbstverurteilung, Isolation und Überidentifikation können als Stressreaktion betrachtet werden, die nach innen gerichtet wird, wenn unser Selbstbild bedroht ist. Selbstverurteilung ist die Kampfreaktion in Form von Selbstkritik und Angriffen gegen das Selbst. Isolation entspricht der Fluchtreaktion – dem Wunsch, vor anderen zu fliehen und sich schamvoll zu verstecken. Überidentifikation kann als die Erstarrungsreaktion betrachtet werden, bei der wir um uns selbst kreisen und in endlosem Grübeln über unsere eigene Unwürdigkeit stecken bleiben. Andererseits können Selbstfreundlichkeit, das Anerkennen der Erfahrung gemeinsamen Menschseins und Achtsamkeit als Faktoren gesehen werden, die angesichts von Bedrohungen ein Gefühl der Sicherheit erzeugen. Freundlichkeit gegenüber uns selbst bedeutet, uns selbst zu schützen, fürsorglich zu behandeln und zu unterstützen, wodurch der selbstkritischen Kampfreaktion entgegengewirkt wird. Das Empfinden einer Erfahrung gemeinsamen Menschseins erzeugt Gefühle der Verbundenheit und Zugehörigkeit und wirkt der trennenden Fluchtreaktion entgegen. Selbstmitgefühl bringt auch Achtsamkeit mit sich, die es uns ermöglicht, die Dinge mit neuen Augen zu sehen und flexibler darauf zu antworten, was wiederum der Erstarrungsreaktion (Überidentifikation) entgegenwirkt (Creswell, 2015; Tirch, Schoendorff und Silberstein, 2014). Natürlich findet eine umfassende Interaktion zwischen allen Elementen des Systems statt, und sicher ist dies ein vereinfachtes Modell. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass es keinen wesentlichen Unterschied zwischen den verschiedenen Aspekten des Selbstmitgefühls gibt hinsichtlich der Assoziierung mit Markern einer verringerten Reaktion des Sympathikus (zum Beispiel Alphaamylase, Interleukin-6) nach einer stressigen Situation (Neff, Long et al., 2018) oder mit vagusvermittelter Herzfrequenzvariabilität, einem Marker für eine gesteigerte parasympathische Reaktion (Svendsen et al., 2016). Wie Porges (2003) deutlich macht, interagieren die beiden Elemente des autonomen Nervensystems in ihrem Zusammenspiel als Ganzes.

      In welchem Verhältnis stehen Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl?

      Es ist wichtig, zwischen Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl zu unterscheiden, weil beides oft miteinander verwechselt wird (Neff, 2011b). Selbstwertgefühl bezieht sich auf das Ausmaß unserer positiven Selbstbewertung und beruht oft auf dem Vergleich mit anderen (Harter, 1999). Es besteht ein allgemeiner Konsens darüber, dass ein hohes Selbstwertgefühl eine wesentliche Voraussetzung für psychische Gesundheit ist, während ein Mangel an Selbstachtung das Wohlbefinden untergräbt und die Entstehung von Depressionen, Angstzuständen und anderen pathologischen Zuständen fördert (Leary, 1999). Es gibt jedoch potenzielle Probleme mit einem hohen Selbstwertgefühl – nicht, es zu haben, sondern es zu bekommen und aufrechtzuerhalten (Crocker und Park, 2004).

      In der amerikanischen Kultur ist die Voraussetzung für ein hohes Selbstwertgefühl, dass man sich von der Masse abhebt – dass man ­besonders und überdurchschnittlich ist (Heine, Lehman, Markus und ­Kitayama, 1999). Wie fühlen Sie sich, wenn jemand Ihre Arbeitsleistung, Ihre Erziehungsfähigkeiten oder Ihre Intelligenz nur als durchschnittlich bewertet? Autsch! Das Problem dabei ist allerdings, dass unmöglich alle gleichzeitig überdurchschnittlich sein können. Während wir vielleicht in einigen Bereichen glänzen, gibt es immer jemanden, der attraktiver, erfolgreicher und beliebter ist als wir; und das bedeutet, dass wir uns immer als Versager fühlen können, wenn wir uns mit denen vergleichen, die »besser« sind als wir.

      Der Wunsch, sich selbst als überdurchschnittlich oder »besser« als andere wahrzunehmen, kann jedoch zu einem geradezu bösartigen Verhalten führen. Warum fangen Jugendliche an, andere zu schikanieren? Wenn ich als der coole, taffe Jugendliche im Gegensatz zu der Memme gesehen werde, auf der ich gerade herumgehackt habe, bekomme ich einen Selbstwertschub (Salmivalli, Kaukiainen, Kaistaniemi und ­Lagerspetz, 1999). Warum sind wir so voreingenommen? Wenn ich glaube, dass meine ethnische, geschlechtliche, nationale oder politische Gruppe besser ist als deine, bekommt mein Selbstwertgefühl weiteren Auftrieb (Fein und Spencer, 1997). Tatsächlich hat die Überbewertung des Selbstwertgefühls in der amerikanischen Gesellschaft zu einem beunruhigenden Trend geführt: Die Forscher Jean Twenge von der San Diego State University und Keith Campbell von der University of Georgia, die die Narzissmuswerte von Collegestudenten seit 1987 verfolgen, stellen fest, dass der Narzissmus heutiger Studenten auf dem höchsten Niveau ist, das jemals gemessen wurde (siehe Twenge, Konrath, Foster, Campbell und ­Bushman, 2008). Obwohl Narzissten über ein extrem hohes Selbstwertgefühl verfügen, haben sie auch ein überhöhtes Anspruchsdenken und ein aufgeblasenes, unrealistisches Selbstbild, das andere mit der Zeit abschreckt (Twenge und Campbell, 2009). Die Wissenschaftler führen die Zunahme des Narzissmus auf wohlmeinende, aber fehlgeleitete Eltern und Lehrer zurück, die den Kindern erzählen, wie besonders und großartig sie sind, um deren Selbstachtung zu stärken.

      Selbstmitgefühl unterscheidet sich klar von Selbstwertgefühl. Obwohl beides stark mit psychischem Wohlbefinden verbunden ist, basiert hohes Selbstwertgefühl auf einer positiven Bewertung des eigenen Wertes, während Selbstmitgefühl weder ein Urteil noch eine Bewertung enthält. Stattdessen ist Selbstmitgefühl eine Art, der sich ständig verändernden Landschaft unseres Selbst mit Freundlichkeit und Akzeptanz zu begegnen – besonders wenn wir scheitern oder uns unzulänglich fühlen.

      Das Selbstwertgefühl ist von Natur aus fragil, es steigt und fällt mit unserem jüngsten Erfolg oder Misserfolg (Crocker, Luhtanen, Cooper und Bouvrette, 2003). Selbstwertgefühl ist ein Gutwetterfreund, der in guten Zeiten für uns da ist, uns aber im Stich lässt, wenn sich das Blatt wendet. Selbstmitgefühl ist dagegen immer für uns da, es ist eine zuverlässige Quelle der Unterstützung, wenn unsere weltlichen Aktien abgestürzt sind.

      Es schmerzt zwar trotzdem, wenn unser Stolz verletzt wird, aber wir können, gerade weil es schmerzt, freundlich zu uns sein: »Puh, das war ziemlich demütigend. Ich bin wirklich sehr traurig darüber. Aber es ist okay, solche Dinge passieren einfach.«

      Selbstwertgefühl setzt voraus, dass wir uns besser als andere fühlen, während Selbstmitgefühl einfach nur die Anerkennung der Tatsache voraussetzt, dass wir den menschlichen Zustand der Unvollkommenheit miteinander teilen. Das bedeutet, dass wir uns nicht besser fühlen müssen als andere, um uns mit uns selbst gut zu fühlen. Selbstmitgefühl bietet auch