Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten. Кристин Нефф

Reaktionen auf Stress (Breines, Thoma et al., 2014; Friis, Johnson, Cutfield und Consedine, 2016). Das gleiche Muster ergab sich mit experimentellen Methoden wie behavioralen Interventionen oder der Stimmungsbeeinflussung, um mehr Selbstmitgefühl zu erreichen (Albertson et al., 2015; Arch et al., 2014; Breines und Chen, 2012; Diedrich, Grant, Hofmann, Hiller und Berking, 2014; Johnson und O’Brien, 2013; Leary, Tate, Adams, Allen und Hancock, 2007; Mosewich, Crocker, Kowalski und DeLongis, 2013; Neff und Germer, 2013; Odou und Brinker, 2014; Shapira und Mongrain, 2010; Smeets et al., 2014).

      Selbstmitgefühl und emotionales Wohlbefinden

      Die empirische Literatur bestätigt mit überwältigender Mehrheit den Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Wohlbefinden (MacBeth und Gumley, 2012; Neff, Long et al., 2018; Zessin et al., 2015). Eine der durchgängigsten Erkenntnisse ist die, dass mehr Selbstmitgefühl mit einer geringeren Anfälligkeit für Depressionen, Angstzustände und Stress einhergeht. Tatsächlich zeigte sich im Rahmen einer Metaanalyse (­MacBeth und Gumley, 2012), die den Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Psychopathologie anhand von zwanzig Studien untersuchte, eine große Effektstärke. Während die Forschung über den Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und Psychopathologie größtenteils an Erwachsenen durchgeführt wurde, bestätigte eine Metaanalyse die negative Korrelation zwischen Selbstmitgefühl und psychischem Leiden auch bei Jugendlichen wiederum mit einer großen Effektstärke (Marsh, Chan und MacBeth, 2018). Natürlich ist ein Schlüsselmerkmal des Selbstmitgefühls ein geringes Maß an Selbstkritik, und Selbstkritik ist bekanntlich ein wichtiger Prädiktor für Angst und Depressionen (Blatt, 1995). Selbstmitgefühl bietet jedoch immer noch Schutz vor Angst und Depression, wenn Selbstkritik und negative Gefühle einbezogen werden (Neff, 2003a; Neff, Kirkpatrick und Rude, 2007). Darüber hinaus prognostiziert Selbstmitgefühl Wohlbefinden, wenn Neurotizismus berücksichtigt wird (Neff, Tóth-Király und Colisomo, 2018; Stutts, Leary, Zeveney und Hufnagle, 2018).

      In verschiedenen Studien wurden die schützenden Effekte von Selbstmitgefühl vor Psychopathologie untersucht. So wurde beispielsweise festgestellt, dass das Induzieren einer selbstmitfühlenden Stimmung bei Studenten mit sozialen Ängsten, die einen Vortrag halten mussten, die Erwartungsangst verringerte (Harwood und Kocovski, 2017). Stutts und Kollegen (2018) fanden heraus, dass Selbstmitgefühl vor Behandlungsbeginn auf ein geringeres Maß an Depressionen, Ängsten und negativen Gefühlen nach sechs Monaten hinwies sowie auf eine geringere Stress­anfälligkeit. Es zeigte sich außerdem, dass Selbstmitgefühl vor den schädlichen Auswirkungen des Gedankenkreisens bei depressiven Patienten schützt (Greenberg et al., 2018). Ein weiterer wichtiger Aspekt: Selbstmitgefühl wurde mit einer Reduktion von Suizidgedanken und nichtsuizidalen Selbstverletzungen in nichtklinischen Populationen in Verbindung gebracht (Chang et al., 2016; Jiang et al., 2016; Kelliher Rabon, Sirois und Hirsch, 2018; Xavier, Gouveia und Cunha, 2016).

      Obwohl Selbstmitgefühl den Hang zu negativem Denken verringert (Arimitsu und Hofmann, 2015), geht es nicht bloß darum, auf die Sonnenseite des Lebens zu schauen oder schmerzhafte Gefühle zu vermeiden (Krieger, Altenstein, Baettig, Doerig und Holtforth, 2013). ­Selbstmitfühlende Menschen erkennen, wenn sie leiden, gehen aber in diesen Momenten freundlich mit sich um und erkennen ihre Verbundenheit mit der gesamten Menschheit an. So untersuchte eine Studie die Art und Weise, wie selbstmitfühlende Menschen mit negativen Lebensereignissen umgehen, indem die Teilnehmenden gebeten wurden, über Probleme zu berichten, die sie innerhalb eines Zeitraumes von zwanzig Tagen erlebt hatten (Leary et al., 2007). Personen mit einem höheren Selbstmitgefühls-Niveau betrachteten ihre Probleme aus einem günstigeren Blickwinkel und fühlten sich durch sie weniger isoliert. Sie verspürten auch weniger Angst und Beklemmung, wenn sie über ihre Schwierigkeiten nachdachten. In ähnlicher Weise wurde festgestellt, dass selbstmitfühlende Individuen eher eine verbindende Sprache verwenden, wenn sie über ihre Schwächen schreiben: Sie benutzen seltener das Personalpronomen »ich« und sprechen häufiger von »wir«, sie beziehen sich häufiger auf soziale Kontakte wie Freunde, Angehörige und andere Menschen (Neff, Kirkpatrick und Rude, 2007).

      Selbstmitgefühl wird mit höherer emotionaler Intelligenz assoziiert (Heffernan, Griffin, McNulty und Fitzpatrick, 2010; Neff, 2003a; Neff, Long et al., 2018), was darauf hinweist, dass Selbstmitgefühl einen weiseren Umgang mit schwierigen Gefühlen repräsentiert. So neigen selbstmitfühlende Menschen weniger dazu, über ihren negativen Gedanken und Gefühlen zu brüten, als Menschen mit wenig Selbstmitgefühl (Fresnics und Borders, 2016; Odou und Brinker, 2015; Raes, 2010), was bedeutet, dass sie nicht im Sumpf des negativen Denkens stecken bleiben. Sie berichten von besseren emotionalen Coping-Skills und Bewältigungsstrategien, einschließlich der Fähigkeit, sich schneller von negativen Stimmungen zu lösen (Diedrich, Burger, Kirchner und Berking, 2017; Neely, Schallert, Mohammed, Roberts und Chen, 2009; Neff et al., 2005; Sirois, Molnar und Hirsch, 2015).

      Selbstmitgefühl scheint Menschen auch zu helfen, besser mit Scham umzugehen. In einer Studie wurden die Teilnehmenden aufgefordert, sich an eine Begebenheit aus ihrer Vergangenheit zu erinnern, bei der sie sich geschämt hatten, und dann selbstmitfühlend über den Vorfall zu schreiben (Johnson und O’Brian, 2013). Sie wurden beispielsweise angeleitet, »einige Zeilen zu schreiben, in denen Verständnis, Güte und Fürsorge für die eigene Person zum Ausdruck kommt, wie man sie einem Freund entgegenbringen würde, der diese Erfahrung gemacht hat«. Diejenigen, die im Selbstmitgefühlsmodus schrieben (im Vergleich mit einer Kon­trollgruppe, die expressives Schreiben anwandte), berichteten von einem signifikanten Rückgang der Scham und der negativen Gefühle. Selbstmitfühlende Personen, die aufgefordert wurden, eine schwierige Aufgabe zu lösen (beispielsweise die Nummer 17 so schnell wie möglich von einer beliebigen vierstelligen Zahl zu subtrahieren), neigten weniger zu Schamgefühlen über ihre Leistung, nachdem diese vor anderen bewertet worden war (Ewert, Gaube und Geisler, 2018). Auch Eltern, denen man half, mit einem Scham auslösenden elterlichen Verhalten selbstmitfühlend umzugehen, empfanden weniger Schuld und Scham als die Eltern einer Kontrollgruppe (Sirois, Bogels und Emerson, 2018). Bei Afroamerikanern, die Suizidversuche hinter sich hatten, wirkte Selbstmitgefühl wie ein Puffer zu Gefühlen der Scham und Depression (Zhang et al., 2018).

      Neben der Reduktion negativer mentaler und emotionaler Zustände scheint Selbstmitgefühl auch positive Gemütszustände zu verstärken. Höhere Selbstmitgefühls-Levels gehen beispielsweise mit erhöhtem psychischem Wohlbefinden, mehr Lebenszufriedenheit, Hoffnung, Glücksempfinden, Optimismus, Dankbarkeit, Interesse, Vitalität und positiven Gefühlen einher (Breen, Kashdan, Lenser und Fincham, 2010; ­Gunnell, Mosewich, McEwen, Eklund und Crocker, 2017; Hollis-Walker und ­Colosimo, 2011; Hope, Koestner und Milyavskaya, 2014; Neff, Long et al., 2018; Neff, Rude und Kirkpatrick, 2007; Umphrey und ­Sherblom, 2014; Yang, Zhang und Kou, 2016). Selbstmitgefühl ist auch mit einem stärkeren Gefühl der Authentizität verbunden (Zhang et al., 2019) und wird mit mehr Autonomie, Kompetenz und Verbundenheit assoziiert (Neff, 2003a; Gunnell Mosewich, McEwen, Eklund und Crocker, 2017), was darauf hinweist, dass diese unterstützende Haltung gegenüber sich selbst dazu beiträgt, die grundlegenden psychischen Bedürfnisse zu befriedigen, die Deci und Ryan (1995) als elementar für das Wohlbefinden bezeichnen.

      Im Rahmen einer Längsschnittstudie wurde untersucht, wie es sich auswirkt, wenn man sich selbst an fünf aufeinanderfolgenden Tagen einen mitfühlenden Brief schreibt. Es stellte sich heraus, dass diese Aktivität nicht nur dazu beitrug, das Depressionsniveau über einen Zeitraum von drei Monaten zu senken, sondern dass sie auch das Glücksempfinden über einen Zeitraum von sechs Monaten steigerte (Shapira und Mongrain, 2010). Das ist das Schöne am Selbstmitgefühl: Indem wir unseren Schmerz in die warme Umarmung des Selbstmitgefühls hüllen, können wir positive Gefühle liebevoller, verbundener Präsenz wachrufen, während wir gleichzeitig negative Gefühle abzumildern vermögen.

      Selbstmitgefühl versus Selbstwertgefühl

      Forschungsergebnisse legen nahe, dass sich Selbstmitgefühl ähnlich positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt wie Selbstwertgefühl, aber nicht dieselben Fallstricke mit sich bringt. Bei einer Umfrage in den Niederlanden, an der eine große Bevölkerungsstichprobe teilnahm (Neff und Vonk, 2009), waren höhere Scores auf der SCS mit einer größeren Stabilität des Selbstwertgefühls als Zustand (über einen Zeitraum von acht Monaten, zu zwölf unterschiedlichen Zeitpunkten