Dominio técnico, instalaciones y seguridad en sala de entrenamiento polivalente. AFDA0210. Jesús Andrade Carrillo

debe poseer el entrenamiento con plataformas vibratorias se reflejan en la siguiente tabla.

CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO CON PLATAFORMAS VIBRATORIAS
INTENSIDAD	5-50 Hz.
TIEMPO DE TRABAJO	Máximo 60 s.
TIEMPO DE DESCANSO	Igual o superior al tiempo de trabajo.
PROGRESIÓN DE LOS EJERCICIOS	Principiantes: Entrenamiento estático. Experimentados: 1° Ejercicios dinámicos 2° Ejercicios estáticos con cargas. 3° Dinámicos con cargas.
SERIES	2-5
FRECUENCIA	2-3 días por semana (combinado con otros medios de entrenamiento).

       Cuadro extraído, adaptado y modificado de “Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular” de Pedro Luis Rodríguez García

       Aplicación práctica

       Juan es trabajador en una SEP desde hace varios años y ha decidido abrir su propio centro. Ha distribuido el espacio del local lo mejor que ha podido, pero la zona dedicada al trabajo de musculación tiene pocos metros cuadrados (80 m2) y tendrá que priorizar sobre qué elementos debe colocar.

       Ayúdele a elegir los aparatos adecuados, descríbalos y explique el porqué de su elección.

       SOLUCIÓN

      Al tener poco espacio disponible, lo primero que se debe asegurar es que con los aparatos seleccionados se pueda trabajar toda la musculatura.

      Sería erróneo colocar muchas máquinas guiadas, ya que ocupan mayor espacio y la musculatura que se trabaja en cada una de ellas es demasiado analítica. Aunque se deben incluir algunas para las personas poco entrenadas o para su utilización en programas de rehabilitación. Incluir máquinas que trabajen la musculatura dorsal, pectoral y de los miembros inferiores.

      En la zona de pesos libres sería imprescindible colocar una estación con poleas, con diversos agarres, ya que estas proporcionan la posibilidad de trabajar todos los grupos musculares.

      Un banco que sea regulable para evitar tener que colocar bancos individuales con distinta inclinación.

      Una barra olímpica.

      Un soporte para discos (se utilizarán discos con asas para que den la posibilidad de trabajar con ellos sin necesidad de utilizar barra) y un soporte para mancuernas (solo se colocarán un par del mismo peso y estas irán en pesos pares desde 2 kg hasta un máximo de 30 kg).

      *Existen multitud de propuestas, pero no se deberían introducir máquinas más específicas como yo-yo, isocinéticas, de palancas convergentes (necesitan comprar mayor número de discos) y otros elementos como barra EZ y bancos inclinados, declinados por no considerarse imprescindibles.

      *Sería válida la introducción de una máquina neumática, ya que al igual que las poleas facilita el trabajo de varios grupos musculares.

      2.4. Zona de estiramientos y vuelta a la calma: características, distribución y máquinas específicas

      La zona de vuelta a la calma es un espacio acondicionado para la realización de ejercicios cuyo objetivo principal es conseguir la relajación progresiva del cuerpo y la vuelta a valores basales de los parámetros fisiológicos.

      La vuelta a la calma se realiza al finalizar la parte principal de cada sesión de entrenamiento. La duración de la misma suele estar comprendida entre 5 y 10 minutos y se le da prioridad a la realización de estiramientos de todos los grupos musculares que hayan estado implicados durante el entrenamiento.

      No menos importante es realizar una fase de descenso de FC (Frecuencia Cardíaca), mediante la realización de alguna actividad en la zona cardiovascular de baja intensidad.

      Un ejemplo tipo de zona de vuelta a la calma debería estar compuesto por colchonetas, bandas elásticas, materiales de liberación miofascial (foam-roller, ball-roller), máquinas de estiramientos y plataforma vibratoria (para relajar la musculatura).

      Sería de gran utilidad colocar un tablón con representaciones gráficas de rutinas de estiramientos.

      Zona de vuelta a la calma

      A continuación, se describen los principales elementos dentro de una zona de vuelta a la calma.

       Colchonetas

      Las colchonetas deben estar forradas de un material blando y sus dimensiones deben ser suficientes para que el usuario pueda tumbarse dentro de las mismas sin sobresalir. Existen multitud de variantes en función del fabricante.

      Todas deben poseer propiedades antideslizantes y de amortiguación.

      En ellas se realizan los ejercicios de estiramientos y de relajación.

      Colchonetas

       Actividades

      9. Enumere 3 aparatos que permitan trabajar la fuerza de manera asimétrica.

      10. ¿Cuál es el principal objetivo de la vuelta a la calma? Indique qué contenidos mínimos se deben trabajar dentro de la misma.

       Materiales de liberación miofascial

      La liberación miofascial tiene como objetivo eliminar los nódulos dolorosos (llamados también “puntos gatillo”) que aparecen entre las fascias.

       Definición

       Fascia

      Estructura de tejido conectivo que envuelve los músculos.

      Utilizando el foam-roller y la ball-roller se pueden realizar técnicas de auto-liberación miofascial.

      El foam-roller es un rodillo de espuma de unos 15 cm de diámetro y 90 cm de longitud aproximadamente. Su utilización ayuda a liberar los puntos gatillo. El modo de empleo es bastante sencillo. Se coloca el foam-roller en el suelo y se varía la posición del cuerpo sobre el foam en función del grupo muscular que se quiera trabajar, solo se necesita que el peso del cuerpo atrape el foam contra el suelo y deslizarse lentamente sobre él hasta que se encuentren los nódulos dolorosos, una vez localizados, se ejercerá mayor presión y cuando se sienta que la sensación de dolor disminuye se pasará al siguiente punto.

      La ball-roller es una pelota pequeña, de diámetro similar al de una pelota de tenis, cuyas características principales son la rigidez y dureza de su composición.

      Se utiliza de igual forma que el foam, pero, a diferencia de este, no se desliza el cuerpo sobre ella, sino que, una vez localizado el punto gatillo, se mantiene la presión contra el suelo.

      Lo ideal para descontracturar la musculatura sería realizar primero masaje con foam-roller y, posteriormente, utilizar la ball-roller para los puntos que presenten mayor rigidez.

      Materiales utilizados para la auto-liberación miofascial (© Roger_mommaerts vía Flickr. CC BY-SA 2.0)

       Bandas elásticas

      Se pueden utilizar