Dominio técnico, instalaciones y seguridad en sala de entrenamiento polivalente. AFDA0210. Jesús Andrade Carrillo

de brazos

       Actividades

      3. Describa brevemente en qué consiste un remoergómetro.

      4. ¿Qué actividad cardiovascular considera más apropiada para una persona que nunca ha hecho deporte y asiste por primera vez a una SEP?

       Stepper o simulador de subir escalones

      Está compuesta por dos plataformas en las que se colocan los pies y unas barras que actúan como soporte para colocar los brazos.

      Para ejercitarse en el simulador, el sujeto debe hacer presión alternativamente sobre las plataformas destinadas a los apoyos de los pies, logrando el desplazamiento de su cuerpo hacia arriba y hacia abajo.

      La velocidad de desplazamiento irá determinada por la acción muscular de los miembros inferiores y por la resistencia impuesta a través de los mandos situados en el panel de control.

      Posee sensores manuales colocados en la barra de soporte para conocer la frecuencia cardíaca, además de contadores del número de escalones subidos y del gasto calórico producido durante la actividad.

      Es un trabajo excelente para la tonificación de glúteos, cuádriceps, isquiosurales y gemelos, aunque está desaconsejado para personas con problemas articulares debido a su mayor impacto con respecto a otras máquinas cardiovasculares.

      Stepper o simulador de subir escalones (© Richard Coshott. CC BY-SA 2.0)

       Simulador de esquí

      Es un aparato compuesto por dos soportes estrechos y alargados (simulando los esquís) donde se anclan los pies y otros soportes para las manos que simulan los bastones.

      Vienen acompañados de una pantalla, en la cual se plantean diferentes etapas de esquí para que el sujeto se ejercite y perfeccione su gesto técnico.

      En este simulador se realiza un trabajo intenso de la musculatura del tren inferior, a la vez que se desarrollan parámetros cardiovasculares.

      En España, es muy difícil encontrarse con estos aparatos en las zonas de entrenamiento cardiovascular debido a su elevado coste. Su uso está limitado en la mayoría de los casos a centros de investigación o dedicados al alto rendimiento deportivo.

      Simulador de esquí

       Aplicación práctica

      María es una mujer de 56 años con obesidad grado I que nunca ha realizado actividad física y, tras visitar a su médico, le ha recomendado realizar actividades cardiovasculares con una frecuencia mínima de 3 días a la semana. Hoy es el primer día que visita su instalación deportiva y comenta que asistirá lunes, miércoles y viernes una hora diaria.

      Planifique la semana de entrenamiento, describiendo máquinas a utilizar y detallando volumen e intensidad (expresar como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima).

       Solución

      Las actividades cardiovasculares realizadas en la máquina de subir escalones, remoergómetro (debido a la complejidad de su técnica) y simulador de esquí no estarían aconsejadas en esta primera semana de trabajo. De igual forma, el uso de velocidades de trabajo superiores a 7 km/h en el tapiz rodante que impliquen trote o carrera tampoco sería una buena opción debido al impacto articular que tendría sobre una persona con obesidad.

      Lo ideal sería que se ajustase a este cuadro:

LUNES	MIERCOLES	VIERNES
Tapiz rodante Duración: 30’ Velocidad: 4-6 km/h % FCmax: 40-60	Tapiz rodante Duración: 20’ Velocidad: 4-6 km/h % FCmax: 40-60	Tapiz rodante Duración: 30’ Velocidad: 4-6 km/h % FCmax: 40-60
Bicicleta Duración: 20’ Velocidad: 50-70 RPM % FCmax:40-65	Bicicleta Duración: 30’ Velocidad: 50-70 RPM % FCmax:40-65	Bicicleta Duración: 20’ Velocidad: 50-70 RPM % FCmax:40-65
Elíptica Duración: 5-10’ Velocidad: 6-9 Km/h – 50-65 RPM % FCmax:45-65	Elíptica Duración: 5-10’ Velocidad: 6-9 Km/h – 50-65 RPM % FCmax:45-65	Elíptica Duración: 5-10’ Velocidad: 6-9 Km/h – 50-65 RPM % FCmax:45-65

      *La duración y el orden de la realización de los aparatos puede variar; las velocidades y % FC max son orientativos, pero en ningún caso se deben sobrepasar valores de FC superiores al 60-65 % de la FCmax.

      *Igualmente válidos serán los entrenamientos que utilicen tan solo uno o dos de estos aparatos. No obstante, se valorará más que la sesión de entrenamiento sea variada, con el objetivo de evitar la monotonía y crear adherencia al programa de entrenamiento.

      2.2. Zona de musculación: características, distribución y máquinas específicas (selectorizadas, neumáticas, otras)

      La zona de musculación está formada por máquinas guiadas y poleas. Pueden ser de distintos tipos en función del tipo de carga, del tipo de resistencia que ofrecen a lo largo del recorrido y del tipo de activación muscular.

      La distribución de las máquinas suele hacerse en forma de hileras y generalmente se agrupan por la musculatura implicada en la realización de las mismas. Las máquinas se agruparían en función de si trabajan musculatura del tren superior o inferior. En la zona de trabajo de tren superior es posible encontrar aparatos en los que predomina la ejecución de movimientos de tracción o en los que predominan los movimientos de empuje. En los primeros, predomina la musculatura posterior del tronco, mientras que en los segundos la musculatura anterior.

      Las poleas suelen situarse en el lugar más próximo a la zona de peso libre. En estas se pueden realizar ejercicios que impliquen toda la musculatura corporal, modificando la altura de los ajustes y los accesorios utilizados.

      Zona de musculación (© Juan Sebastian Quintero Santacruz Caicedo Ricuarte vía Wikimedia commons. CC BY-SA 3.0)

      A continuación, se describen los tipos de máquina más comunes y las características específicas de cada una.

       Máquinas selectorizadas

      Las máquinas selectorizadas están compuestas por un sistema de placas de carga progresiva y un selector que permite al usuario elegir la resistencia de trabajo a realizar.

      Es uno de los sistemas más utilizados para el entrenamiento de la fuerza, caracterizándose por focalizar el ejercicio sobre grupos musculares específicos y porque las necesidades de estabilización son mínimas, lo que las convierte en la mejor opción para personas poco entrenadas.

      Es muy importante seleccionar la carga adecuada, ajustar la altura del sillón y la posición inicial del sujeto para minimizar al máximo el riesgo de lesión.

      Los movimientos realizados con estas máquinas son demasiado analíticos y generalmente suelen ser monoarticulares, por lo que el gasto calórico derivado de su utilización no es muy elevado. Otra desventaja reside en que el control motor y las necesidades de estabilización de las articulaciones y de la musculatura antagonista son mínimos.

      Por el contrario, son un medio muy utilizado para trabajar músculos específicos para la recuperación y readaptación de lesiones.

      Máquina selectorizada de extensión de piernas