Психотерапия разочарования в людях. Дарья Владимировна Стрекалина

не выполняет обещание).

      Попробуйте выразить свои чувства и мысли с использованием «я-сообщений», например: "Я расстроен, что ты не сдержал слово, потому что мне это было важно".

      Обсудите, как можно было бы в будущем лучше реагировать на подобные ситуации, чтобы избежать разочарования.

      Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с разочарованием в людях. Эти упражнения помогут пациентам выявить и изменить негативные автоматические мысли, которые приводят к разочарованию, а также развить более конструктивные способы взаимодействия с окружающими.

      1. Журнал негативных мыслей

      Цель: Осознать негативные мысли, которые приводят к разочарованию, и научиться их оспаривать.

      Как выполнить:

      В течение нескольких дней записывайте в журнал все моменты, когда вы чувствуете разочарование в людях. Например, если кто-то не сдержал обещание, запишите, что вы подумали в этот момент (например, "Он меня не ценит").

      Затем проанализируйте эти мысли. Задайте себе вопросы:

      Есть ли у меня доказательства, что эта мысль действительно верна?

      Могу ли я интерпретировать ситуацию по-другому?

      Какие альтернативные объяснения могут быть для этого поведения?

      Напишите более реалистичные, сбалансированные мысли, которые могли бы уменьшить разочарование. Например: "Он не сдержал обещание, но это не значит, что он меня не ценит. Может быть, у него были другие обстоятельства, о которых я не знаю."

      2. Проверка реальности ожиданий

      Цель: Снизить завышенные ожидания от других людей и научиться формировать более реалистичные ожидания.

      Как выполнить:

      Составьте список людей, в которых вы часто разочаровываетесь. Запишите, какие ожидания у вас есть от этих людей (например, "Он должен всегда поддерживать меня в трудную минуту" или "Она должна быть на связи, когда я ее нуждаюсь").

      Оцените, насколько эти ожидания реалистичны. Например, никто не может быть доступен 24 часа в сутки.

      Подумайте, какие более реалистичные ожидания вы могли бы сформулировать. Например, "Я понимаю, что у него могут быть свои проблемы, и он не всегда сможет мне помочь, но это не значит, что он меня не поддерживает."

      3. Работа с когнитивными искажениями

      Цель: Осознать и оспаривать когнитивные искажения, которые способствуют разочарованию.

      Как выполнить:

      Когда вы чувствуете разочарование в другом человеке, подумайте, какой когнитивной ошибкой вы можете быть подвержены. Например:

      Обобщение: "Он меня подвёл, значит, все люди такие."

      Персонализация: "Это моя вина, что он так себя ведет."

      Чёрно-белое мышление: "Он не помог мне, значит, он меня не ценит."

      Оцените эти мысли. Например:

      Обобщение: "Я не могу судить о всех людях на основе одного случая. Это не означает, что все остальные такие."

      Персонализация: "Я не могу контролировать поведение других людей. Его действия – это его выбор, а не моя вина."

      Чёрно-белое