Психотерапия разочарования в людях. Дарья Владимировна Стрекалина

Осознание негативных мыслей и их замена более реалистичными.

      Как выполнить:

      В течение дня запишите все мысли, которые возникают, когда вы чувствуете разочарование в людях. Например: "Он меня подвёл", "Она меня не понимает", "Я всегда разочаровываюсь в людях".

      Затем проанализируйте эти мысли с точки зрения их правдоподобности и логичности. Задайте себе следующие вопросы:

      Есть ли у меня доказательства, что эта мысль действительно верна?

      Что может быть альтернативным объяснением этого поведения? (например, человек мог забыть или у него были другие приоритеты)

      Что бы я сказал другу, если бы он столкнулся с подобной ситуацией?

      Напишите более реалистичную мысль, заменив негативную: "Он не выполнил обещание, но это не означает, что он меня не ценит. Возможно, у него были трудности, и я могу с ним поговорить об этом."

      2. Техника «Чтение мыслей»

      Цель: Осознание и оспаривание предположений о мыслях других людей.

      Как выполнить:

      Когда вы чувствуете разочарование в другом человеке, запишите, что, по вашему мнению, он думает о вас. Например, "Он думает, что я не важен", "Она считает меня слабым".

      Затем проанализируйте, насколько эти предположения могут быть точными. Задайте себе вопрос: "Есть ли у меня подтверждения, что человек действительно думает так, или я просто предполагаю?"

      Попробуйте представить альтернативное объяснение ситуации. Может быть, человек не думал о вас в этот момент вообще или у него были другие заботы.

      В конце напишите более сбалансированное и нейтральное объяснение: "Я не знаю, что он думает, и, возможно, его действия не связаны со мной напрямую."

      3. Реалистичная проверка ожиданий

      Цель: Снижение нереалистичных ожиданий от других людей.

      Как выполнить:

      Составьте список людей, от которых вы часто чувствуете разочарование.

      Напишите, какие ожидания у вас есть относительно их поведения. Например, "Он должен всегда быть вовремя", "Она должна меня поддерживать во всех вопросах".

      Оцените, насколько эти ожидания реалистичны. Например, люди не всегда могут быть вовремя по объективным причинам, или не всегда могут быть рядом, когда вам это нужно.

      Пересмотрите свои ожидания и постарайтесь сделать их более гибкими и реальными. Напишите новые, более сбалансированные ожидания: "Он может опоздать по уважительной причине, и это не значит, что он меня не ценит", "Я понимаю, что она может не всегда быть рядом, но она меня поддерживает в другие моменты."

      4. Упражнение "Реалистичное мышление"

      Цель: Пересмотр когнитивных искажений и изменение восприятия.

      Как выполнить:

      Запишите ситуацию, в которой вы почувствовали разочарование в другом человеке (например, "Мой друг забыл о нашем важном разговоре").

      Выделите когнитивное искажение, которое влияет на ваше восприятие этой ситуации (например, "Обобщение" – «Мой друг всегда меня забывает» или "Персонализация" –