Психотерапия раздражительности. Дарья Владимировна Стрекалина

которые могут быть полезны в контексте терапии принятия и ответственности (ACT) для работы с раздражительностью. Эти упражнения помогают развивать осознанность, диффузию от мыслей и принятие эмоций, а также позволяют фокусироваться на ценностях, чтобы принимать осознанные решения.

      1. Упражнение «Принятие раздражения»

      Цель: научиться принимать раздражение как естественную эмоцию и не сопротивляться ей.

      Инструкция:

      После того как вы почувствуете, что интенсивность раздражения уменьшается, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете – возможно, вы почувствуете некоторое облегчение от того, что не пытались контролировать или изменить эмоцию.Сядьте в удобное положение и закрыть глаза, если вам комфортно. Вспомните ситуацию, когда вы почувствовали раздражение. Позвольте себе пережить это чувство, не пытаясь его подавить или избежать. Просто почувствуйте раздражение в своем теле. Обратите внимание на физические ощущения (например, сжатие челюсти, напряжение в животе и т.д.), которые возникают в теле. Скажите себе: «Я разрешаю себе чувствовать раздражение», и позвольте этому чувству быть, не борясь с ним. Примите, что это чувство пришло, и оно будет уходить, как и все эмоции. Напоминайте себе, что эмоции не определяют вас, и они не являются чем-то, что нужно немедленно устранять.

      Рефлексия: После выполнения упражнения подумайте о том, как вы себя чувствовали, когда приняли раздражение. Как это повлияло на ваше восприятие ситуации?

      2. Упражнение «Диффузия от мыслей»

      Цель: научиться разделять свои мысли от реальности и воспринимать их как временные, а не как неоспоримую истину.

      Инструкция:

      Напомните себе: «Это просто мысли, и они не обязательно являются истиной».Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас раздражение (например, когда кто-то нарушает ваши границы или проявляет неуважение). Зафиксируйте свои автоматические мысли, которые приходят в момент раздражения, например: «Это несправедливо!» или «Почему всегда я?» или «Он меня использует!». Теперь попробуйте применить технику диффузии: добавьте фразу «Я думаю, что…». Например: «Я думаю, что это несправедливо» или «Я думаю, что меня используют». Это помогает осознать, что мысли – это не факты, а просто внутренние переживания, которые можно изменить. Проговорите свои мысли вслух или запишите их на бумаге. Посмотрите на них как на облака, которые просто проходят мимо. Напоминайте себе, что эти мысли не определяют ваше поведение.