Психотерапия раздражительности. Дарья Владимировна Стрекалина

Релаксационные техники

      Эти упражнения помогают расслабить тело и снять физическое напряжение, которое сопровождает раздражительность.

      Шаги:

      Глубокое дыхание: Сделайте глубокий вдох, считая до 4, задержите дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохните на 4 счета. Повторяйте 5—10 раз, чтобы снизить уровень стресса.Прогрессивная мышечная релаксация: Начните с напряжения и расслабления отдельных групп мышц. Например, начните с рук, сжимая кулаки, удерживайте напряжение 5 секунд, а затем расслабьте. Перейдите к другим частям тела.

      Цель упражнения: Снизить физиологическое напряжение, которое сопровождает раздражительность, и помочь вернуться к более спокойному состоянию.

      Пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с раздражительностью

      Контекст: Пациент – 35-летний мужчина, испытывающий раздражение и гнев в отношениях с коллегами и в бытовых ситуациях. Он замечает, что раздражительность часто приводит к конфронтациям на работе и ухудшению личных отношений. Сессия направлена на выявление причин раздражительности и разработку эффективных стратегий ее управления.

      Сессия 1: Введение и первичное оценивание

      1. Приветствие и создание доверительной атмосферы:

      Терапевт:

      Добрый день, рад вас видеть. Как вы себя чувствуете сегодня?

      Пациент:

      Здравствуйте. Чувствую себя немного напряженным, снова был конфликт на работе, и это меня очень выбесило.

      Терапевт:

      Понимаю, что вы сегодня чувствуете некоторое напряжение. Давайте начнем с того, чтобы понять, что именно вызвало у вас эти сильные эмоции. Мы будем работать с тем, чтобы научиться справляться с такими ситуациями более конструктивно.

      2. Оценка проблемы:

      Терапевт:

      Можете рассказать о конкретной ситуации, когда вы почувствовали раздражение на работе?

      Пациент:

      Да, это случилось, когда один из коллег снова попросил меня выполнить его задачу, хотя я уже был занят собственными делами. Я попросил его подождать, но он продолжал настаивать, и это меня очень разозлило.

      Терапевт:

      Звучит как стрессовая ситуация. Давайте попробуем разобраться, что именно в этой ситуации вызвало вашу сильную реакцию. Мы начнем с того, чтобы определить ваши автоматические мысли. Что вы думали в тот момент, когда коллега продолжал настаивать?

      Пациент:

      Я подумал: «Почему всегда я должен быть тем, кто решает все проблемы других? Это несправедливо!» и «Он постоянно пользуется моей добротой и временем!». Я почувствовал, как накатывает злость.

      3. Идентификация автоматических мыслей:

      Терапевт:

      Хорошо, теперь давайте посмотрим на эти мысли. Как вы думаете, есть ли что-то в них, что могло бы быть преувеличением? Например, «постоянно» или «все время» – это точные слова?

      Пациент:

      Наверное, нет. Он не всегда так поступает, но когда